Jaké potraviny obsahují vlákninu


Vlákno dodávané s potravou - rozpustné a nerozpustné ve vodě - není ovlivněno enzymy gastrointestinálního traktu. Vazují a odstraňují odpad z těla. Potraviny bohaté na vlákninu, čistí střevní stěny, jsou užitečné pro trávicí systém, tlusté střevo, metabolické procesy a diabetes.

Co je vlákno

Vlákno je poměrně silná a tvrdá látka. Část buněčných stěn rostlin, s výjimkou řas.

Při velkém zvětšení to vypadá jako svazek dlouhých vláken propojených. Jsou elastické a trvanlivé, odolné vůči působení trávicích enzymů.

Vlákno poskytuje málo energie a je těžko absorbováno. Dietní vláknina je však nezbytná pro životně důležitou činnost těla, prevenci nemocí.

Druhy vlákniny:

Stěny rostlinných buněk jsou vyrobeny z celulózy. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou intercelulární sacharidy. Hlen je vylučován z řas a semen některých rostlin. Žvýkačky - ze stonků a semen tropické flóry.

Dietní vlákno dobře absorbuje vlhkost, bobtná, zdvojnásobuje svůj objem. Skořápky zrn (otrub) absorbují vodu pětkrát více než jejich hmotnost.

Pečivo neobsahuje téměř žádnou vlákninu. V živočišných produktech zcela chybí.

Nerozpustná vláknina

Ve vodě nerozpustná vlákna - celulóza, lignin - se nacházejí v zelí, zeleném hrášku, jablkách, mrkvi, okurkové kůře.

Celulóza absorbuje vlhkost z odpadu, dává jí objem a vlhkost, urychluje průchod a evakuaci.

Lignin váže žlučové kyseliny, snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko žlučových kamenů. Skladování zeleniny zvyšuje množství.

Nerozpustná vláknina zvyšuje objem odpadu po rozpadu potravy, což stimuluje peristaltiku - vlnovité kontrakce střevních stěn, dráždí je pro pravidelné pohyby střev, zabraňuje zácpě.

Potraviny obsahující nerozpustnou vlákninu čistí střevní stěny. „Houba“ vyrobená z odolných vláken spolehlivě váže a evakuuje odpad. Jinak hnijí, potulují se a zvyšují populaci patogenní mikroflóry ve střevě.

Patogenní mikroflóra vytváří své vlastní odpady, které pronikají krví střevními stěnami, ničí sliznice, způsobují onemocnění trávicího systému, nádory.

Tělo působí proti, utrácí obranu. Udržování přirozených fyziologických procesů ve střevě nerozpustnou vlákninou zachovává imunitu, normalizuje metabolismus.

Vláknina rozpustná ve vodě

Vlákna rozpustná ve vodě - pektiny, pryskyřice (luštěniny), algináza (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - při absorpci vodou bobtnají jako celulóza, ale vytvářejí objemnou želé s astringentními vlastnostmi.

Pektinové látky dodávají rostlinným tkáním tuhost a pružnost, pomáhají odolávat suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.

Ve vodě rozpustná vláknina obsahuje málo kalorií, rychle nasycuje, inhibuje vstřebávání uhlohydrátů a tuků. Pomalý růst hladiny cukru v krvi vyžaduje méně inzulínu, což přispívá k ukládání tuků, nadváhu.

Mikroflóra rozkládá pektiny v tlustém střevě, což zvyšuje kyselé prostředí, což přispívá k ničení patogenních mikroorganismů.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou ve vodě udržují rovnováhu mikroflóry, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevech.

Norma potravin s vlákninou

Obecně uznávanou normou je konzumovat potraviny obsahující až 30 g vlákniny během dne..

Někteří vědci jsou přesvědčeni, že věk určuje denní příjem vlákniny, takže doporučují užívat:

  • do 50 let: ženy - 25g, muži - 38g;
  • po 50 letech: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Blahodárný účinek vlákniny zvyšuje obsah vitamínů C a E, beta-karotenu v potravinách.

Jak vzít vlákno

Zahrnout do stravy zeleninu, ovoce, zeleninu, cereálie, které se konzumují v jejich přirozené formě, a nikoli jako bramborovou šťávu nebo šťávu.

Jídla po mechanickém a tepelném ošetření jsou užitečná jako alternativa - když přírodní potraviny bohaté na vlákninu poškozují oslabenou sliznici, zhoršují stav v léčbě onemocnění žaludečního traktu.

Koláče a housky nahraďte otrubovým chlebem nebo celozrnnou moukou.

Jíst vlákninu po celý den, nejen k snídani.

Odborníci na výživu doporučují následující režim příjmu (ve podílech na denní stravě):

  • zeleninové saláty, byliny - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • kořenové plodiny po tepelném zpracování - 1/4.

Zbytek 1/4 denní stravy:

  • Sacharidy: cereálie, chléb, cukr - 1/10.
  • Protein: ořechy, mléko, mléčné výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Do stravy přidávejte vlákninu postupně a do měsíce nebo dvou dosáhnete doporučené úrovně. Jinak je otok stolice zlomený.

Nízkotučná strava s vysokým obsahem vlákniny je pro cukrovku prospěšná.

Výhody vlákniny pro ženy

Vlákninová jídla jsou zvláště prospěšná pro ženské tělo. Vlákno urychluje evakuaci nadměrných pohlavních hormonů estrogenů - příčina genitálních nádorů.

Estrogeny vstupují do střev se žlučí. Jejich retence v těle po dobu jednoho dne nebo déle způsobuje re-absorpci do krve. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňují nadbytečné hormony odpadem, čímž snižují hladiny hormonů.

Rostlinná vlákna tak snižují riziko vzniku ženských nádorů..

Vlákno a zácpa

Možnou příčinou zácpy (zácpa) je zadržení stolice po dobu delší než dva dny, potíže s pohybem střev - nedostatek vláknitých produktů.

Retence stolice způsobuje prodloužený kontakt stolice se sliznicí tlustého střeva, její destrukci karcinogeny.

Se sklonem k zácpě vyloučte nebo omezte snadno stravitelná jídla - rybí a masové polévky, bílý chléb, bramborová kaše atd..

Zahrnout do stravy potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu, jako jsou ořechy. Mají vysoký obsah kalorií a obsahují vlákniny. Tabulka, v níž potraviny obsahují vlákninu, je uvedena níže v tomto článku..

Na druhé straně zácpa způsobuje zahrnutí vlákniny do nabídky bez dostatečného příjmu tekutin - až 2 litry denně. Doporučené množství zahrnuje vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. V případě nedostatku vlhkosti vlákno není prospěšné, z těla odebírá vodu.

Ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je světlo, je zde dostatek vody. Bohatý žlutý odstín signalizuje nedostatek, riziko zácpy.

Pití tekutin ihned po jídle ovoce (jako jsou jablka) způsobuje plyn.

Recepty na zácpu potravinami, které obsahují vlákninu

  • Nastrouhejte hrubě 100 g mrkve a 100 g okurek, přidejte 5g lněná semínka, 5g koprová semínka.
  • Nastrouhejte 200 g čerstvé dýně s kůží, přidejte 100 g nastrouhané vařené řepy.

Konzumujte tři dávky.

  • Nastrouhejte hrubě 300 g vařené řepy, přidejte 50g vlašských ořechů bez skořápky, 150g švestek.

Konzumujte 100 g směsi třikrát denně. Léčte zácpu po dobu dvou dnů.

Seznam a tabulka potravin obsahujících vlákninu

Často ve složení zeleniny, ovoce - rozpustných i nerozpustných vláken. Například slupka jablek obsahuje nerozpustnou vlákninu a buničina obsahuje rozpustnou vlákninu..

Někdy slupka zeleniny a ovoce obsahuje škodlivé látky. Například okurky čistí tělo a působí močopudně. Jejich kůže však hromadí dusičnany. Proto je lepší koupit loupanou okurku před jídlem..

Syrové potraviny bez tepla a mechanického zpracování (bramborová kaše) obsahují více vlákniny.

  • Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která potahuje, zmírňuje zánět žaludeční sliznice.
  • Pšenice podporuje činnost mozku, srdce, krevních cév, orgánů trávicího systému.
  • Proso zlepšuje peristaltiku střeva, normalizuje metabolismus tuků, hladinu glukózy v krvi.
  • Ječmen je užitečný pro metabolické poruchy, vytváří pocit plnosti po dlouhou dobu, má mírný projímavý účinek.

Je užitečné přidat do cereálií bobule, ořechy, ovoce, rozinky.

Níže je uveden seznam potravin obsahujících vlákniny:

Tabulka potravin obsahujících nejvíce vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vlákniny (v gramech)
Fazole
Zelený hrášek6,00
Fazole (fazole)3,70
Čočka3,70
Zeleň
Fenykl4,30
Špenát2,70
Kopr2,60
Zelená cibule2.10
Silný listový salát2.10
Petržel (zelená)1,80
Celer (listy)1,40
Chřest1,30
Zelený salát0,50
Zrna
Pšeničné otruby12,00
Oves10,70
Neloupaná rýže9,00
Nadýchaná kukuřice3,90
Vařená kukuřice3.10
Ovesné vločky "Hercules"3.10
Otruby chléb2.20
Žitný chléb1.10
Proso0,70
Pšeničný chléb0,20
Cereálie
Pohanka10,80
Ovesné krupice2,80
Proso krupice2,70
Perlový ječmen2,00
Krupice rýže1,40
Ječmenné krupice1,40
Zelenina
Brokolice3,30
Růžičková kapusta3,00
Cibule cibule3,00
Mrkev3,00
Křen (kořen)2,80
Květák2.10
Řepa2.10
bílé zelí2,00
Ředkev1,80
Ředkev1,50
Tuřín1,50
Lilek1,30
Rajčata1,20
Dýně1,20
Brambory1.10
Sladká paprika1.10
Okurky0,70
Cuketa0,40
Ořechy
Arašíd9,00
Mandle9,00
Lískový oříšek6.10
Lískový oříšek6,00
Ovoce
Neloupaná jablka4.10
Termíny3,60
Sušená meruňka3,50
Sušené meruňky3,20
Granát2,50
Broskve2,50
oranžový2,40
Švestka1,40
Citrón1,30
Čerstvé meruňky0,80
Banán0,80
Mandarinky0,80
Grapefruit0,70
Hruška0,60
Meloun0,60
Vodní meloun0,50
Bobule
Sušené fíky5,30
Malina5.10
Rakytníkový4,70
Jahoda4,00
Šípka4,00
Hrozny3,30
Rozinky3,20
Švestky3,20
Černý rybíz3,00
Rowan chokeberry2,70
červený rybíz2,50
Angrešt2.20
Borůvka2.20
Ostružina2,00
Brusinka2,00
Lingonberry1,60
Třešeň1,50

Správný příjem otrub

Otruby (skořápky zrn) je produkt, který je bohatý na vlákninu, usnadňuje pohyb střev a normalizuje metabolismus. Bezprostředně před použitím se přidávají do kefíru, mléka, polévky.

  • Pšenice. Nejměkčí rostlinná vlákna.
  • Žito. Snadnější trávení.
  • Oves. Nejdrsnější struktura.

Chcete-li získat uzdravení a zhubnout, začněte s odrůdou pšenice nebo žita.

Postupné braní otrub:

  1. Přidat do jídla 1 lžička třikrát denně.
  2. Do dvou týdnů zvyšte denní dávku na 3 s. L.

Přestaňte brát po dvou měsících - spotřebujte další potraviny bohaté na vlákninu.

Škody a kontraindikace

Dlouhodobý příjem nadměrného množství vlákniny způsobuje nutriční onemocnění - spojené s nedostatečnou nebo nedostatečnou výživou.

Potraviny obsahující vlákninu jsou kontraindikovány u zánětlivých onemocnění střev, zvýšená peristaltika.

Rostlinná vlákna jsou kontraindikována u dětí mladších 5-6 měsíců - způsobují průjem, paroxysmální bolest ve střevech (kolika). Malí lidé těží z vyčištěných šťáv bez vlákniny.

Potraviny bohaté na vlákninu mohou způsobit nadýmání.

Zácpa s vysokým množstvím rostlinných vláken ve stáří může vést k fekální inkontinenci.

Přípravky s rostlinnými vlákny jsou kontraindikovány v případě exacerbace žaludečních a duodenálních vředů. Používejte pouze během období oslabení nebo úplného vymizení příznaků (remise).

Rostlinná vlákna jsou při průjmu kontraindikována, dokud není stolice úplně obnovena.

Potraviny obsahující vlákninu nenarušují vstřebávání vitamínů nebo minerálů. Léky nemusí mít čas na zajištění terapeutického účinku kvůli vysoké evakuační kapacitě vlákniny z potravy.

Dlouhodobé používání zesiluje sliznici, snižuje její citlivost a schopnost absorbovat živiny.

Nadměrný příjem hrubé nerozpustné vlákniny nebo nedostatek vlákniny v potravě jsou možné příčiny snížené stravitelnosti potravin, křeče, ulpívání střevních střev, ulcerativní kolitidy a dalších gastrointestinálních chorob.

Fiber in Foods - praktický seznam podle kategorie a% obsahu

Vlákno je nyní považováno za preventivní čisticí prostředek na střeva a často se používá, když je potřeba hubnout. Ve formě otrub je široce zastoupen v sekcích zdravé výživy. Avšak ne každý má rád otruby. Při pohledu na tyto police se často objevuje myšlenka: vláknina, to jsou potraviny - a seznam potravin bohatých na vlákninu se ve skutečnosti neomezuje pouze na otruby.

Zjišťujeme, která jídla jsou bohatá na vlákninu. Proč je dnes dieta s nízkým obsahem vlákniny? A jak můžete obohatit svůj jídelníček vlákniny tak, aby chutilo chutně a prospělo.

Obsah:

1. Co je to - „vlákno?“

Vlákno je rostlinné vlákno, které je součástí struktury rostlinných buněk. Vlákna plní strukturální a ochranné funkce v rostlinných buňkách. To znamená, že hrají roli jakési „kostry“ nebo „skořápky“ pro rostlinnou buňku.

Výraz „vláknina“ ve výživě obvykle znamená obě jeho formy: rozpustné (pektiny) i nerozpustné (celulóza).

Je zvláštní, jak rozpustná a nerozpustná vlákna v buněčné stěně spolupracují. Obrazově řečeno lze buněčnou stěnu rostlin porovnávat s modelem „železobetonového produktu“.

Ve kterém nerozpustná celulózová vlákna působí jako "vyztužení". Rozpustné pektiny (a někdy lignin) působí jako pojivo a plnivo. To znamená, jakýsi „rostlinný beton“.

Vlákno je přítomno ve všech částech rostlin

VŠECHNY potraviny rostlinného původu do té či oné míry obsahují vlákninu. Ovoce, bobule, listy, kořeny - to vše nese vlákno, které potřebujeme pro normální metabolismus. Je to dobrá zpráva.

A špatnou zprávou je, že po průmyslovém zpracování produktů, které dnes prochází převážná většina výrobků, prakticky nezůstává ve výrobcích..

Role vlákniny ve zdraví

Z hlediska správné výživy je vláknina jednou z nejdůležitějších složek pro normální fungování lidského střeva. S jeho nedostatkem vyvstává mnoho problémů. Nejprve ve střevech a poté jako celek v těle.

S nedostatkem vlákniny ve stravě se nejprve objevují potíže a retence stolice. Pak začnou hniloby a zánětlivé procesy ve střevech. To v průběhu času vede ke snížení imunity a celkového tělesného odporu. K nadváze dochází. Zatížení na CVS, klouby atd. Roste..

Rostlinná vlákna ve střevech:

  1. Digerovanému jídlu dejte potřebný objem a strukturu.
  2. Pomáhají realizovat transportní funkci střeva, to znamená, že poskytují nezbytnou rychlost průchodu potravy gastrointestinálním traktem.
  3. Rostlinná vlákna jsou konečně potravou pro příjemnou mikroflóru.

A rozpustná forma vláknitých pektinů má vynikající bobtnavost. To znamená naplnit střeva objemem. A zároveň adsorbujte (absorbujte) toxiny a další vedlejší produkty trávení. Obrazně řečeno, fungují jako vysavač. A pak je skvělé odstranit z těla všechny „shromážděné“.

Vlákna tak hrají zásadní roli v metabolických procesech našeho těla. Je prostě nenahraditelná.

Ve skutečnosti většina lidí dnes ve své stravě nemá rostlinnou vlákninu. Nejdůležitější produkt - dnes chléb, se vyrábí hlavně z prémiové mouky. Z toho je vlákno ve formě otrub odstraněno ve fázi mletí. Spolu s tím jsou odstraněny stopové prvky a vitaminy skupiny B..

Ukazuje se tedy, že na policích se zdá být velké množství produktů. Ve skutečnosti jsou tyto potraviny špatné. A vlákno a mnoho dalších, které do nich vložila příroda.

Níže jsou uvedeny seznamy potravin s obsahem vlákniny. Ano, pouze seznamy neodrážejí vždy skutečný obsah vlákniny ve výrobcích..

Pokud tedy potřebujete zvýšit obsah vlákniny ve stravě, musíte se řídit nejen údaji v tabulkách, ale také upravit (obohatit) stravu. Jak to udělat správně - bude níže v článku.

2. Fiber, jaké jsou produkty - seznam podle% obsahu

Pro větší přehlednost jsou produkty prezentovány podle typu. A obsah vlákniny - od více - k méně, v procentech. Toto je nejjednodušší způsob, jak najít potřebná data. A můžete rychle odhadnout, kolik vlákniny je obsaženo, řekněme, 100 gramů. obal.

CEREAL

  • Bran 44%
  • Lněná semena 27,3%
  • Žito 16,4%
  • Celozrnné krupice 10%
  • Celozrnný chléb 6,7%
  • Žitný moukový chléb 8,1%
  • Hnědá rýže 5,3%
  • Pohanka 2,7%
  • Bílý chléb 2,6%
  • Kroupy 2,5%
  • Ovesné vločky 1,8%
  • Těstoviny 1,8%
  • Semolina 0,8%
  • Bílá rýže 0,3%

BEANS

  • Fazole 16%
  • Čočka 15,5%
  • Sójové boby 14,3%
  • Hrách 10,5%
  • Arašídy 8,3%
  • Cizrna 9,9%

ZELENINA, ZELENINA, HUBY

  • Sušené houby 20%
  • Dýně 9,2%
  • Bílé zelí 7,6%
  • Mrkev 3,9%
  • Petržel 3,9%
  • Kopr 3,5%
  • Česnek 2,9%
  • Křen 2,8%
  • Brokolice 2,6%
  • Cuketa 2,3%
  • Celer 1,8%
  • Bulharský pepř 1,5%
  • Ředkvičky 1,4%
  • Lilek 1,3%
  • Patissons 1,3%
  • Brambory 1,2%
  • Pekingské zelí 1,2%
  • Květák 1,2%
  • Špenát 1,1%
  • Šťovík 1,0%
  • Řepa 0,9%
  • Rajčata 0,8%
  • Cibule 0,7%
  • Okurky 0,7%
  • Ředkvička 0,5%
  • Salát 0,5%

OVOCE

  • Obrázky 14,6%
  • Švestky 8,1%
  • Rozinky 5,7%
  • Hrušky 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banány 1,8%
  • Granátové jablko 1,6%
  • Citrony 1,3%
  • Broskve 0,9%
  • Meruňky 0,8%
  • Grapefruit 0,6%
  • Mandarinky 0,6%
  • Švestky 0,5%
  • Tomel 0,5%
  • Ananas 0,4%

BERRIE

  • Šípky (suché) 22%
  • Malina 10%
  • Rakytník řešetlákový 4,7%
  • Rybíz 3%
  • Angrešt 2,1%
  • Lingonberry 1,6%

NUTS

  • Mandle 15%
  • Pistácie 10,3%
  • Sezamová semínka 9,1%
  • Ořech 6,7%
  • Slunečnicová semínka 5%
  • Dýňová semínka 4,2%
  • Kešu 3,3%

NÁPOJE

  • Kakaový prášek 35%
  • Kávová zrna 12,8%
  • Zelený čaj (suchý) 4,5%
  • Pomerančová šťáva 0,5%

3. TOP - 10 potravin nejbohatších na vlákninu

Není náhodou, že existuje přísloví „Zelná polévka, ale kaše - naše jídlo!“ Protože hlavní produkty v obsahu rostlinných vláken jsou:

  1. Pšenice, žito
  2. Lněné semeno
  3. Luštěniny
  4. Zelí
  5. Mrkev
  6. Zeleň
  7. Malina, rakytník
  8. Švestky
  9. Ořechy
  10. Houby

To jsou naše, nejtradičnější a nejdostupnější produkty. Všechno, co roste na polích a zahradách Ruska. Vše, co si můžete koupit v téměř každém obchodě. Jen zkuste koupit nezpracovaná jídla. Pokud je mouka, pak celé zrno. Je lepší koupit místní zeleninu. A pokud jsou ořechy ve skořápce.

4. Jaké potraviny nemají vlákninu

V živočišných produktech. V mase, drůbeži nebo mléčných výrobcích není vláknina. Samozřejmě však mluvíme opět o „čistých produktech“.

V masných a mléčných polotovarech již existuje vláknina. Pravda, v zanedbatelných množstvích. Dostane se tam spolu s rostlinnými (sójovými) bílkovinnými doplňky, jako jsou plniva (mouka) a složky zadržující vodu (pektin). Jak jinak může být klobása 2-3krát levnější než maso??

5. Nejlepší způsob, jak obohatit svůj jídelníček vlákninou

Pokud není dostatek vlákniny a je to cítit, zpravidla to znamená, že ve stravě je málo obilovin. Tuto zeleninu představují hlavně brambory a rajčata. A že ve stravě je příliš mnoho živočišných bílkovin.

Proto je pro lidi hledající zdravou stravu vhodné snížit spotřebu potravy pro zvířata. A do stravy přidejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny z výše uvedeného seznamu TOP-10. Není třeba se obávat „potřeby“ bílkovin. Za prvé, v potravinách na tomto seznamu je více než dostatek bílkovin. A za druhé, nemluvíme o odmítnutí. A například o tom, jak snížit například několik jídel týdně luštěninami.

Tento recept je harmonickým příkladem takové stravy bohaté na vlákninu. Když se hrášek, původně bohatý na dietní vlákninu, vaří jednoduše, je nesporně zdravý a zároveň velmi chutný (odkaz se otevře na nové kartě).

Obecně platí, že pro správné přizpůsobení vaší stravy, například pro zhubnutí, není vůbec nutné studovat, aby byl odborníkem na výživu. Ve skutečném životě musíte vědět, jak správně zvolit bezpečné a zdravé potraviny. Jaká jídla se musí jíst každý den. A jak to udělat co nejchutnější. Tomu se říká makroprocesing. Více o této úžasné výživě se můžete dozvědět stažením knihy „Slimness on the Machine“.

Vážený čtenáři, pokud se vás nyní někdo zeptá, co je vlákno, jaké potraviny jsou, seznam těchto potravin, budete na ně mít připravenou odpověď! Protože obrázek stolku pod heslem „Shchi a kaše je naše jídlo!“ odpovídá jim dokonale. Pokud vaříte kaši jednou týdně podle tohoto receptu, nedostatek vlákniny vás určitě neohrožuje!

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Co je vlákno

Proč je pro nás tak důležité vědět, která jídla obsahují hrubou vlákninu? Zdraví moderních lidí je vystaveno mnoha nepříznivým faktorům:

  • Od emocionálního napětí k fyzickému přetížení;
  • Od stresových situací po sedavý obraz;
  • Od nepříznivé ekologie po výrobky nízké kvality.

Celý komplex negativních účinků se zhoršuje nepravidelnou výživou, nedostatkem vitamínů a nedostatkem vlákniny, kterou tělo potřebuje. Vlákno je na nejdůležitějších místech mezi různými faktory. Tento prvek je pro stravování nesmírně důležitý. S jeho nedostatkem může být člověk vážně nemocný. Náš dopad na životní prostředí je zanedbatelný. Informace o tom, kde je vlákno obsaženo, lze snadno získat.

Vláknina je dietní vláknina, která není lidským tělem štěpena ani trávena. Dietní vláknina se nachází v rostlinných produktech, konkrétně v hrubých tkáních rostlin: od kůže po semena a stonky. Například v mrkvi je koncentrovanější v jádru, v řepných prstencích. V průměru může obsah tohoto prvku dosáhnout 1 až 2 procent z celkové hmotnosti ovoce. Obsah bobulí může dosáhnout 3 až 5 procent. Obsah hub je asi 2 procenta. V vlákninách stravy hrají největší roli celulóza, lignin a pektiny..

Nerozpustná vláknina se nachází v mnoha potravinách. Není absorbován, protože nejsou produkovány enzymy, které se vypořádají s hrubými vlákny. Všimněte si, že zdravá mikroflóra obsahuje bakterie, které ničí vlákninu. To vede k tvorbě rozpustných sloučenin, částečně absorbovaných v rosolovitém stavu.

Vlákno je rozpustné a nerozpustné. Úroveň rozkladu ovoce závisí na tloušťce pokožky. Co je vlákno? V různých produktech: od ovoce po bobule, od obilovin po produkty z jablek, od zeleniny k hub, od listové zeleniny k ovesným otrubám. Tělo potřebuje obojí. Proto byste měli jíst nejrůznější jídlo..

Denní sazba

S ohledem na účinnost vlákniny byste měli konzumovat až 25 gramů pektinů v kombinaci s nerozpustnou vlákninou. Máte-li pochopit, které potraviny obsahují rostlinnou vlákninu, můžete získat dietu. Jídlo přispívá k našemu nasycení a získává maximální výhody..

S nedostatkem uhlohydrátů mohou vzniknout různé problémy. Pro udržení plného zdraví je důležité neustále pamatovat na přijímání všech nezbytných látek denně. S nedostatkem látek existuje nebezpečí různých nemocí:

  • Od onemocnění střev, doprovázených zácpou, po střevní atonii, od spastické kolitidy po dysbiózu a hemoroidy;
  • Od aterosklerózy po ischemickou chorobu, od hrozby infarktu k nebezpečí mrtvice;
  • Od tvorby kamene po diabetes mellitus;
  • Od obezity k rakovině.
Jaké produkty obsahují

Každý moderní člověk musí pochopit, které potraviny obsahují rozpustnou vlákninu. Existuje mnoho podobných produktů: od otrub po sušené ovoce, od luštěnin po houby, od obilovin po hrubý chléb, od ořechů po zeleninu, od bobulí po ovoce. Díky pravidelnému používání těchto produktů můžete být nasyceni potřebnými živinami. Nemusíte se zabývat speciálními přísadami. Význam těchto léků roste, ale mnoho z nich se snaží jíst přírodní produkty, které mají větší přínos pro zdraví. Další podrobnosti by měly být uvedeny otrub.

Vlákno se nachází v otrubách, což je považováno za unikátní produkt. Bran pomáhá předcházet a léčit mnoho nemocí. Tento produkt není mezi domácími zákazníky dostatečně populární. Existuje mnoho druhů otrub: z pšenice na žito, z rýže na oves, z kukuřice na ječmen. Nutriční hodnota každého druhu byla dlouho prokázána díky kvalitnímu čištění našeho těla..

Otruby mají navíc absorpční účinek, obsahují komplex vitamínů, karotenu a kyseliny nikotinové, jakož i dostatek minerálů. Otruby je třeba před použitím napařit, před jídlem jezte ve změkčené formě, opláchněte je vodou. Zavádění otrub by mělo být postupné, aby se vyloučilo nadýmání, aby se zabránilo poruchám spojeným s funkcí střev. Denně lze konzumovat maximálně tři polévkové lžíce otrub, rozdělených do tří jídel..

Přínosy vlákniny pro tělo se snižují po kulinářském nebo technologickém zpracování produktů. Například se skořápka oddělí od zrn během výroby mouky nebo během tepelného zpracování se počet prvků sníží na polovinu. Aby zelenina získala výhody, neměla by se vařit. Otruby si můžete zakoupit ve formě křupavých kuliček, které jsou hotovým výrobkem, který nemusí být napařen. K obohacení těchto otrub se používá ke zvýšení jejich hodnoty komplex rostlinných přísad (od mrkve po mořské řasy, od borůvek po artyčoky Jeruzalém). Užívání léků současně s otrubami se nedoporučuje. Je to kvůli schopnosti otrub očistit tělo od cizích látek..

Správný příjem vláken

Část podle potřeby, g / den.


Z tabulky získáte informace o tom, která zelenina a ovoce obsahují vlákninu. Odborníci doporučují konzumovat je přirozeně, plnící svou stravu bylinkami a ovocem, zeleninou a obilím. Strava by měla být zahrnuta do stravy, pokud přírodní produkty poškozují oslabenou sliznici a vedou ke zhoršení stavu pacientů se žaludečním traktem.

Místo koláče a housky se doporučuje používat chléb obsahující otruby nebo pečený z hrubě mleté ​​mouky. Používání těchto produktů by mělo být úplné, ne pouze na snídani. Na radu odborníků na výživu by denní strava měla obsahovat:

  • zeleninové saláty, byliny - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • tepelně ošetřené kořenové plodiny - ¼;
  • uhlohydráty: cereálie, chléb, cukr - 1/10;
  • protein: ořechy, mléko, fermentované mléčné výrobky - 1/10;
  • tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.
Výhody pšeničné vlákniny budou obzvláště vysoké v důsledku jejího postupného začlenění do stravy. Doporučená hladina by měla být dosažena do 1 měsíce, aby nedošlo k narušení stolice. Výhody takové stravy pro diabetiky jsou obzvláště vysoké..

Přínos a újma

Pokud se vláknina nachází v obilovinách, není také zcela absorbována. Její roli nelze nazvat jednoznačnou. Slouží ke zvýšení pohyblivosti střeva, k prevenci zácpy. Díky použití potravin bohatých na užitečné prvky provádíme prevenci závažných onemocnění.

Výhody jablečné vlákniny zahrnují následující výhody:

  1. Baktericidní účinek. Začíná to při žvýkání hrubého jídla. V důsledku dlouhodobého žvýkání se uvolňuje velké množství slin, které obsahují mnoho mikroprvků, což je důležité pro zachování zubní skloviny a mikroflóry ústní dutiny. Sliny pomáhají neutralizovat kyselinu. Má baktericidní účinek, potlačuje hnilobné procesy.
  2. Čištění těla. Mezi výhody žitných vláken patří absorpce vody a zvětšení velikosti, což přispívá k pocitu plnosti. Jeho funkcí je zlepšení průchodu bolusu potravy podporou pravidelných pohybů střev a eliminace cholesterolu. Tyto produkty při průchodu trávicím traktem chrání krev před cholesterolem. Pokud člověk neustále sníst syrovou zeleninu a ovoce, nebude znát problémy s cholesterolem po stáří..
  3. Role pektinů. Meloun obsahuje vlákninu kombinovanou s pektiny. Tyto prvky slouží k blokování absorpce nebezpečných látek. Díky tomu se látky stávají nerozpustnými sloučeninami, které opouštějí naše tělo bez negativních důsledků. Různé rostlinné potraviny jsou bohaté na pektiny. Po tepelném zpracování se množství pektinů zvyšuje..
  4. Vyvážení mikroflóry. Lněné vlákno pomáhá udržovat rovnováhu. Slouží k potlačení patogenních bakterií v kombinaci se snížením hniloby a odstraňování odpadních produktů. Vysoká úroveň imunity závisí na zdravém střevu.
  5. Prevence nemoci. Velkou výhodou suché vlákniny je prevence rakoviny konečníku. Toto onemocnění je na prvním místě v onkologii, zejména u lidí, kteří dávají přednost rafinovanému jídlu. Vylučování z těla probíhá v nezměněné formě.
Vláknina se nachází v obilovinách a přispívá k:
  • tvorba stolice zvýšením objemu konzumovaného jídla;
  • zajištění pravidelných pohybů střev díky zlepšené peristaltice;
  • snížení množství toxinů a strusky v těle díky eliminaci absorbovaných škodlivých látek spolu s výkaly;
  • snížení tvorby kamenů v důsledku eliminace stagnace žluči a zvýšení aktivity vylučovacího systému;
  • eliminace karcinogenních látek, které přispívají k rozvoji rakoviny;
  • snížení špatného cholesterolu zpomalením absorpce lipidů, aktivací produkce žluči, jejíž produkce se provádí pomocí lipoproteinů o nízké hustotě;
  • zlepšení citlivosti na inzulín, eliminace inzulínové rezistence;
  • inhibice rozvoje onologie v důsledku snížení zánětlivých procesů;
  • posílení imunity.
I přes přítomnost prospěšných vlastností existuje také nebezpečí poškození vlákna spojené s jeho nadměrným používáním, které překračuje denní normu čtyřicet gramů. Obzvláště poškození může být způsobeno přítomností nerozpustné vlákniny ve stravě, která vede k poruchám spojeným s funkcí střeva a je doprovázena následujícími příznaky: od nadýmání po nadýmání, od průjmu po křeče v žaludku a dehydrataci.

Existuje také mnoho nemocí, které způsobují kontraindikace proti používání potravin obsahujících vlákninu. Je to kvůli možnosti negativních účinků na střevní funkci: od kolitidy po hemoroidy, od střevní chřipky po erozivní střevní onemocnění, od žaludečních vředů po adhezivní onemocnění. Pokud se vyskytnou nebezpečné příznaky, je třeba takové potraviny vyloučit a konzumace zeleniny by měla být omezena na pečené nebo vařené.

Údaje týkající se výhod a poškození vlákna jsou odvozeny z ideálních hodnot, takže je nelze považovat za 100% pravdivé parametry. Strava by měla být zahrnuta do stravy, pokud přírodní produkty poškozují oslabenou sliznici a vedou ke zhoršení stavu pacientů se žaludečním traktem.

Existuje vztah mezi množstvím vlákniny a použitou metodou pěstování a další metodou přípravy. Vaření změkčuje vlákna, což usnadňuje trávení a vstřebávání tohoto uhlohydrátu. Pro maximalizaci výhod je důležité mít na paměti nejen množství živin, ale také rozmanitost stravy s potravinami bohatými na nerozpustnou vlákninu. Výživové doplňky jsou stále důležitější, ale mnoho z nich se snaží jíst přírodní potraviny, které mají větší přínos pro zdraví..

Potraviny obsahující vlákninu

Každé jídlo, které je ekologické povahy, obsahuje takzvanou dutou vlákninu. Tato vlákna se vzájemně prolínají a vytvářejí sloučeniny, bez nichž by lidské tělo nemohlo existovat a fungovat na správné úrovni. Vláknina je plexus těchto dutých vláken, v lékařské literatuře je také znám jako celulóza a granulosa..

Je třeba poznamenat, že asimilace vlákniny jako takové tělem vyžaduje poměrně dlouhou dobu, protože vláknina je hrubá část rostlin, které tělo nemůže trávit. Navzdory této skutečnosti je však tento „pomalu působící“ uhlohydrát mimořádně důležitý pro normální proces trávení. Proto je tak důležité konzumovat potraviny obsahující vlákninu - jakmile vstoupí do těla, prochází všemi svými systémy v tranzitu, a tak po cestě shromažďuje a odstraňuje veškerý potravinový odpad, jedy, toxiny a přebytečný tuk. Jinými slovy, vláknina rostlinného původu je řádnou součástí gastrointestinálního traktu a musím říci, že dělá vynikající práci s funkcemi, které jsou jí přiřazeny..

Není žádným tajemstvím, že ty produkty, které se dostanou dovnitř nás, mají nejpřímější dopad na naše zdraví, na naši pohodu a samozřejmě na náš vzhled. Společně s nimi tyto produkty přinášejí vitaminy, minerály a další užitečné látky, které musí podléhat štěpení, přeměně a absorpci plazmou. Situace je úplně jiná, když vlákno vstupuje do těla. Tento prvek neprochází fází rozpadu na užitečné složky, nebo fází trávení žaludkem, ve skutečnosti zanechává naše tělo ve formě, ve které se do něj dostal, hraje však primární roli při udržování pořádku a rovnováhy v těle. Fiber má řadu velmi důležitých funkcí, jmenovitě:

  • Normalizace metabolismu a obnovení gastrointestinálního traktu;
  • Výrobky obsahující vlákninu zahajují proces rychlé, ale zcela bezpečné hubnutí. Když jsme snědli i malou část takových produktů, cítíme pocit sytosti a nenáviděné další libry se začínají odpařovat;
  • Normalizace a snížení koncentrace cukru v krvi;
  • Peristaltika je aktivována a stimulována (proces kontrakce orgánů za účelem přesunutí jejich obsahu směrem k východu);
  • Lymfatický systém je aktivně očištěn;
  • Uvolňují se toxiny, toxiny, střevní a žaludeční hlen, přebytečné tuky;
  • Snižuje hladinu cholesterolu, což je vynikající prevence kardiovaskulárních chorob;
  • Aktivně se posiluje svalová vlákna;
  • Podle některých vědců je riziko vzniku rakoviny sníženo.

Dnes v lékárnách si můžete koupit obrovské množství doplňků stravy bohatých na vlákninu, stále je však lepší dávat přednost přírodním produktům a vláknině rostlinného původu..

Vláknina: seznam

Každá hospodyňka by měla vědět, jaké potraviny obsahují vlákninu, aby si udržely své zdraví, systematizovaly a přizpůsobily stravu svých dětí. Od nynějška hovoříme o rostlinných vláknech, některým produktům je třeba věnovat zvláštní pozornost a zkusit je pravidelně používat. Všechna jídla obsahující vlákninu mohou být sloučena do jednoho seznamu, ale zároveň rozdělena do několika skupin:

  1. Rostlinné a živočišné oleje. Vyznačují se nepopiratelnou výhodou oproti živočišným tukům. Jejich nutriční hodnota je mimo chvály (tělo je obohaceno minerály a vitamíny), zatímco v živočišných tucích je naprostá absence vlákniny. Pokud však jde o vlákno rostlinného původu, situace se dramaticky změní. Právě těsta, mouka a další látky, které jsou produktem extrakce určitých druhů oleje, jsou bohaté na svůj obsah. Musíte tedy věnovat pozornost semenům:
    • Slunečnice;
    • Dýně;
    • Len;
    • Sezam.
  2. Chléb. Je také bohatá na vlákninu, ale pouze ty druhy, které byly vyrobeny na základě celozrnné mouky. V tomto ohledu jsou také velmi užitečné obiloviny, obilné druhy chleba a bochníky různých druhů obilovin, například pohanky..
  3. Džus. K velké lítosti milovníků šťáv, a to i čerstvě vymačkaných, je obsah vlákniny v nich snížen na nulu. Jedinou výjimkou jsou smoothies. Pouze nevařené bobule, ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu ze stravy. Výroba šťáv znamená zpracování syrové zeleniny, bobulovin a ovoce, což znamená, že nebudete moci uchovat vlákninu..
  4. Ořechy. Jsou velmi bohatí na vlákninu z potravy, zejména pro:
    • Mandle;
    • Lískové ořechy a vlašské ořechy;
    • Pistácie;
    • Arašídy;
    • Kešu.

I přes obrovské výhody je však nutné přistupovat k používání ořechů pro diabetiky opatrně, je nejlepší konzultovat odborníka.

  • Kaše a různé druhy obilovin. Některé z nejbohatších na vlákninové potraviny. Vůdci mezi nimi jsou následující obiloviny, a tedy obiloviny z nich:
    • Ječmen perlový;
    • Ovesné vločky;
    • Pohanka;
    • Pšenice.

    V ideálním případě by krupice měla být celá a neměla by být tepelně ošetřena. Kromě výše uvedených obilovin můžete věnovat pozornost loupané a hnědé rýži a otrubám.

  • Zelenina. Velmi bohaté na vlákninu, pouze pokud je spotřebováno v původní formě, nezpracováno žádným způsobem. Semena a kůže surové zeleniny jsou obzvláště prospěšné. Jasní vůdci v množství vlákniny obsažené v zelenině jsou:
    • Brambory;
    • Chřest;
    • Mrkev;
    • Špenát;
    • Řepa;
    • Bílé zelí;
    • Okurka;
    • Ředkev;
    • Brokolice.

    Za povšimnutí stojí rodina luštěnin, které jsou také bohaté na vlákninu..

  • Bobule a ovoce. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Sušené ovoce, data, rozinky a sušené meruňky jsou zvláště bohaté na vlákninu. Směs těchto sušených plodů si můžete připravit předem, uložit je v lednici a každý den konzumovat jednu čajovou lžičku k snídani. V takovém případě bude tělu po celý následující den poskytnuta obrovská podpora vitality a čisté energie. Kromě toho musíte pravidelně konzumovat takové bobule a ovoce jako:
    • Malina;
    • Černý rybíz;
    • Jahoda;
    • Hrozny;
    • Broskev;
    • Banán;
    • Hruška;
    • Meruňka;
    • Jablko.
  • Mléčné výrobky a mléko. Stejně jako vejce a maso zvířat a drůbeže nemají ve složení složení vlákniny..
  • bobule

    Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

    Samozřejmě, že jíme potraviny bohaté na vlákninu každý den, aniž bychom se o to vědomě snažili, ale s vývojem nedostatku vlákniny v potravě často vznikají nebezpečná onemocnění, jako například

    • Ateroskleróza;
    • Cukrovka;
    • Různá onemocnění gastrointestinálního traktu;
    • Zácpa, která prošla do fáze chronického;
    • Gallstoneova choroba;
    • Hemoroidy (vnitřní / vnější);
    • Různé střevní choroby.

    Takže, abyste zabránili vývoji takových chorob nebo urychlili proces zotavení po vyléčení jedné z nich, nemůžete konzumovat obrovské množství produktů z výše uvedeného seznamu, ale být spokojeni s malým množstvím tohoto nebo tohoto produktu, jehož obsah vlákniny je nad normou. Proto je nutné vědět, která jídla obsahují hodně vlákniny, především:

    • Otruby;
    • Lněná semínka;
    • Sušené houby;
    • Sušené ovoce;
    • Čočka;
    • Fazole;
    • Cizrna;
    • Celozrnné pečivo;
    • Všechny druhy bobulí;
    • Avokádo;
    • Nízko kyselé ovoce: broskve, banány, jahody atd.

    Žádný produkt samozřejmě nepřekročil otruby, pokud jde o obsah vlákniny. Je to však vlákno obsažené v otrubách, které se nazývá „drsné“, a právě u takového produktu potřebujete vědět, kdy zastavit. Protože hrubá vláknina je zátěžová látka a vyznačuje se složitou uhlohydrátovou formou. Lidský trávicí systém není schopen se s touto látkou vyrovnat. Použití hrubé vlákniny ve formě otrub je velmi užitečné pro ty, kteří sní o zdravé hubnutí, je však nutné diverzifikovat stravu jinými potravinami, jejichž složení je lehčí..

    Bohužel, moderní rytmus života nám stále více ukládá svá vlastní pravidla, když máme na útěku svačinu, v noci se uličujeme a současně používáme stále více „občerstvení“, sladkostí, balených džusů a dalších produktů, které zcela neobsahují živiny ani vlákninu počítaje v to. Zároveň jsme z modrých obrazovek stále více přesvědčováni, abychom kupovali různé vitamínové komplexy a doplňky, jinými slovy syntetickou vlákninu. Neměli byste uvěřit prázdným slibům, protože je nemožné nahradit rostlinné vlákno syntetickým vláknem. Pro větší přehlednost lze uvést velmi jednoduchý příklad: jedna standardní nádoba (100-200 g) takového biologického doplňku obsahuje pouze 8-12% vlákniny, což není více než dvě denní normy. Jedna lžička lněných semen obsahuje asi dva gramy vlákniny. Zároveň není nutné tato semena jíst v hrsti, stačí přidat jednu čajovou lžičku do ranní kaše.

    Je třeba poznamenat, že velmi často samotné tělo začíná signalizovat, že došlo k nedostatku vlákniny, takže někdy pozorujeme spontánní touhu jíst něco z ovoce, bobulovin nebo ořechů. Velmi často se to děje v následujících případech:

    • U těhotných nebo kojících žen;
    • S vývojem takové nebezpečné choroby, jako je anémie;
    • S nedostatkem vitamínu;
    • Když je normální fungování gastrointestinálního traktu narušeno;
    • Když se v těle nahromadilo obrovské množství toxinů a díky struskování již není schopno samostatně se vypořádat s mnoha svými funkcemi;
    • S rozvojem obezity.

    Spravedlivě je třeba poznamenat, že to také nestojí za nadužívání vlákna, protože mohou nastat následující negativní důsledky:

    • Nadměrná kontaminace střev plynem, která je zpravidla doprovázena tak nepříjemným příznakem, jako je nadýmání;
    • Exacerbace onemocnění gastrointestinálního traktu, například: gastritida, vředy, pankreatitida, cholecystitida, dysbióza atd..

    Jednoduše řečeno, vše je v moderování dobré. Potraviny bohaté na vlákninu mohou být prospěšné za předpokladu, že dotyčná osoba „nepřijde příliš daleko“ s jejich používáním.

    Požadovaný denní příjem vlákniny pro dospělého i pro dítě je 25–30 g. A pokud jde o profesionální sportovce, lidi, jejichž profesionální činnosti zahrnují obrovskou fyzickou aktivitu, ukazatele se zdvojnásobují. Průměrný člověk však nespotřebuje tolik zdravých potravin, aby držel krok s normou. Zpravidla se omezujeme na pouhých patnáct gramů vlákniny. Pokud vaše strava postrádá potraviny obsahující hodně vlákniny, můžete být ohroženi a v budoucnu budete muset bojovat proti cukrovce, kardiovaskulárním onemocněním, obezitě atd. Chcete-li se těmto účinkům vyhnout, jezte přírodní potraviny, které přispívají ke zdravé a vyvážené stravě..


    Následující Článek
    Dieta pro pankreas