Trávicí vlákno


Vláknina je druh sacharidů, který není tráven enzymy našeho těla. Nachází se v potravinách, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina, sušený hrášek, ořechy, čočka a zrna. Vlákno je klasifikováno podle svých fyzikálních vlastností: rozpustná, nerozpustná nebo hrubá vlákna. Každý druh hraje důležitou roli.

Role rozpustné vlákniny

Je rozpustný ve vodě, snadno fermentovatelný v tlustém střevě v plynech a fyziologicky aktivních vedlejších produktech, má probiotické a viskózní vlastnosti. Podporuje růst přátelských bakterií potřebných k udržení zdravého střeva. Snižuje absorpci cholesterolu jeho vazbou na střevo. Zpomaluje čas potřebný k tomu, aby jídlo prošlo žaludkem do tenkého střeva. Pomáhá zpomalit absorpci glukózy do krevního řečiště a dává vám pocit plnosti, pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, které jsou důležité při léčbě cukrovky.

Role hrubého vlákna

Jakmile je ve střevu, nestrávené, fermentuje bakteriemi střevní flóry. Vedlejšími produkty této fermentace jsou oxid uhličitý, metan, vodík a mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Nejdůležitější pro prevenci a léčbu rakoviny je butyrát sodný (Na (C3H7VRKAT)). Nyní se podívejme, která jídla obsahují hrubou vlákninu

Jaká jídla obsahují hrubou vlákninu a rozpustnou vlákninu v tabulce:

Tabulka hrubé vlákniny:

Zeleninajednotkarozpustná vláknina, grhrubé vlákno, grcelkové vlákno, gr
Artyčoky vařené1 střední4.71.86.5
Chřest, vařený0,5 šálků1.71.12.8
brokolice, syrová0,5 šálků1.31.42.7
Bruselské koření, vařené0,5 šálků0,850,951.8
Kale, vařené0,5 šálků1,052,553.6
Zelený hrášek0,5 šálků3.21,24.4
loupané brambory1 střední2.42.44.8
Rajče s kůží1 střední0,311.3
cuketa, vařené0,5 šálků1.41,22.6

Ovoce s hrubým vláknem

jablko1 střední4.21.55.7
meruňky, sušené4 střední velikost1.81.73.5
banán1 střední2.10,72.8
ostružina0,5 šálků3.10,73.8
borůvka1 sklenice1.72.54.2
fíky, sušené3 střední velikost32,35.3
grapefruit0,5 ovoce2.40,73.1
kiwi1 velký2.40,83.2
oranžový1 střední2.11.33.4
hruška1 střední0,83.24
švestky2 střední velikost1,212.2
sušené švestky4 střední velikost1.31.84.1
malina0,5 šálků0,92,33.2
Jahoda1 sklenice1.82.64.4

Celá zrna se seznamem hrubých vláken

ječmen, vařené0,5 šálků3.30,94.2
vařená tmavá rýže0,5 šálků1.30,11.4
ječmen, vařené0,5 šálků2.70,63.3
ovesné otruby, vařené3/4 šálku2.21.84
suché ovesné vločky1/3 šálku1.41.32.7
vařené ovesné vločky1 sklenice2.41.64
popcorn zploštělý3 brýle3.20,43.6
quinoa (semena), suchá1/4 šálku2.53.86,3
vařené quinoa0,5 šálků1.72.54.2
Žitný chléb1 kus1.90,82.7
Pšeničné otruby0,5 šálků11.32.212.3
Pšeničné klíčky3 lžíce. lžíce3.20,73.9
Celozrnný chléb1 kus2.80,12.9
Celozrnné těstoviny, vařené1 sklenice4.12.26,3

Ořechy, semena a fazole

syrové mandle2. lžíce0,73.54.2
Brazilský ořech1 sklenice1.85.77.5
Bílé fazole, vařené0,5 šálků3.80,44.2
černé fazole, vařené0,5 šálků3.83.16.9
Lněné semínko2. lžíce2.72.14.8
Čočka, vařená0,5 šálků2.83.86.6
arašídy, sušené pečené2. lžíce1.11,22,3
slupka psyllium2. lžíce7.10,98
sezamová semínka1/4 šálku0,72.63.3
hrášek, vařený0,5 šálků1.12.43.5
slunečnicová semínka1/4 šálku1.11.93
vlašské ořechy2. lžíce0,62.53.1

Rozinky obsahují obě formy vlákniny a mají sladkou chuť. Tento přehled poskytuje podporu pro přiměřený příjem vlákniny a navrhuje roli rozinek při zvyšování celkového obsahu vlákniny. (21476884)

Butyrát sodný

Pozornost. Tento butyrát není droga. Léčivý butyrát má vzorec C 4 H 7 Na O 3 a nijak neovlivňuje zdraví, ale naopak škodí stejně jako jakékoli jiné drogy

rakovinačíslo článku na PubMedu
střeva29739823
29524208
29274292
29231905
29462896
29151923
28979170
18344232
rakovina plic29293118
29231270
ledviny29556894
28693255
rakovina kostí, osteosarkom29363375
prsa25510910
vaječníky28991639
22492702
29096636
15547708
28870998
játra28600122

Potraviny obsahující hrubou vlákninu nejen čistí střeva, která jsou důležitá pro celkové zdraví, ale také pomáhají zotavovat se z nemocí, jako je ischemická mrtvice, nebo jim předcházet (26064905)

Butyrát, spolu s dalšími mastnými kyselinami s krátkým řetězcem získanými fermentací (např. Acetát, propionát) a strukturně příbuznými ketonovými těly (např. Acetoacetát a d-β-hydroxybutyrát), mají účinky u řady nemocí, včetně obezity, diabetu, zánětu (střeva). nemoci a kolorektální karcinom, jakož i neurologické poruchy. (27346602) (26064905)

Jaterní zánět způsobený narušenou syntézou žlučových kyselin je reverzibilním přídavkem butyrátu. (28892150)

Butyrát sodný a metastázy

Lepasteningové metastázy se vyskytují u 20% pacientů, kteří po pitvě umírají na pokročilou rakovinu; koexistující mozkové metastázy jsou přítomny u 50% těchto pacientů. Rakoviny, které s největší pravděpodobností způsobí leptomening metastázy, zahrnují:

  • Rakovina prsu (zejména infiltrační lobulární karcinom);
  • rakovina plic;
  • melanom;
  • gastrointestinální maligní nádory;
  • Primární mozkové nádory (např. Astrocytomy).

Leptomenální metastázy jsou běžnější než v předchozích desetiletích, protože chemoterapie rakoviny prodlužuje délku života, hematoencefalická bariéra krve - vytváří útočiště, kde jsou maligní buňky chráněny před chemoterapií. Butyrát sodný na ně působí účinně, čímž zvyšuje přežití pacientů (29626288)

Inhibuje adhezi a migraci buněk rakoviny tlustého střeva. (22049973) (21318909)

Butyrátové a rakovinné kmenové buňky

Může inhibovat expanzi nebo přežití kmenových buněk zhoubného nádoru meduloblastomu.

Hrubá vláknina je hlavním zdrojem výživy dostupné pro mikroflóru ve stravě lidí. V moderní stravě je obtížné přijímat dostatek hrubého vlákna podle doporučení. Strava s nízkým obsahem vlákniny v moderním životě, známá jako ruptura vláken, může výrazně snížit rozmanitost lidské střevní mikroflóry a prospěšných metabolitů. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou považovány za jeden z hlavních mikrobiálních metabolitů vlákniny z potravy, což může zlepšit imunitu střevní sliznice a také poskytnout energii pro játra. Ztráta rozmanitosti mikroflóry má tedy potenciální negativní funkci pro různé aspekty zdraví hostitele. Ve skutečnosti může být skutečné „rozbití vláken“ pro ideální zdraví a zachování mikrobiální rozmanitosti ještě závažnější, než se v současné době odhaduje. Zde stručně diskutujeme interakce mezi střevní mikrobiotou a hostitelskou stravou, se zaměřením na dietu s nízkým obsahem vlákniny. Dobré bakterie v souvislosti s vývojem nízkovláknité stravy, která může vést ke zdraví a poruchám, včetně metabolického syndromu a nemoci související s obezitou, nemoci IBD, nemoci a rakoviny tlustého střeva a konečníku. (28219317)

Hrubá vláknina nejen přispívá k přirozenému čištění střev a normalizaci peristaltiky, ale také aktivně odstraňuje toxiny, toxiny a cholesterol z těla.

Quercetin a butyrát sodný synergicky zvyšují apoptózu v krysích C6 a lidských glioblastomových buňkách T98G inhibicí autofagie (31011879).

Při konzumaci přírodních produktů obsahujících hrubou vlákninu čistíme nejen střeva jako kartáč, ale získáme i jiného pomocníka při prevenci onkologických chorob..

Potraviny obsahující vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu mají příznivý účinek na zdraví celého těla, protože na nich závisí střevní mikroflóra. Vláknina, tzv. Balastové látky, je komplexní uhlovodík, který obsahuje neškrobové polysacharidy, rezistentní škrob a / nebo celulózu..

Jinými slovy, jedná se o vlákna, která se nacházejí v rostlinách, jmenovitě stonky, kořeny, plody, listy a stonky. Nejčastěji se takové látky vyskytují v rostlinných potravinách s nízkým obsahem cukru v kombinaci s jinými prospěšnými látkami. Jednou z hlavních vlastností vlákniny je zpomalení vstřebávání bílkovin, tuků a uhlohydrátů, což je velmi užitečné pro hubnutí a nadváhu. Mnoho lidí se zajímá, jaké potraviny obsahují vlákninu? Odpovědí na to je třeba si uvědomit, že tato látka není v živočišných produktech, je obsažena pouze v rostlinných produktech..

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Předřadné látky se dělí na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Ve stravě by měly být přítomny oba typy.

Rozpustná dietní vláknina. Potraviny obsahující tento typ vlákniny: zrna (žito, ječmen, oves), luštěniny (čočka, fazole, fazole, hrášek) a některé ovoce (avokádo, švestky, rozinky, jablko, broskev a kdoule). Charakteristickým rysem rozpustných vláken je jejich přeměna ve střevě na viskózní gel při kontaktu s vodou. Takto vytvořená želé podobná látka pomáhá zpomalit postup obsahu potravy. Výsledný gel navíc inhibuje enzymatické zpracování uhlohydrátů a snižuje hladinu cholesterolu v krvi;

Nerozpustné látky se vyskytují v otrubách, nezpracovaných zrnech, luštěninách (oba druhy vlákniny), semen, ořechů, květáku, zelených fazolkách, zeleninách, brokolici a ovocných slupkách. Tato vlákna naopak urychlují průchod obsahu potravy trávicím traktem. Díky laxativnímu účinku se používají k prevenci zácpy. Kromě toho normalizují kyselost, snižují riziko rakoviny a obnovují mikroflóru.

Obsah hlavních potravin bohatých na vlákninu

Vzhledem k tomu, že existuje mnoho produktů obsahujících rozpustnou a nerozpustnou vlákninu z potravy, lze rozlišit několik skupin. Takže potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

Celá zrna

Celá ovesná zrna obsahují hodně rozpustné vlákniny zvané beta-glukan. Je to lepkavá rozpustná látka. Studie prokázaly, že tento typ vlákniny snižuje hladinu cholesterolu v krvi..

Otruby

Otruby (pšenice, oves, sója, žito) je vynikajícím zdrojem vlákniny. Otruby jako vedlejší produkt při mletí mouky obsahují až 30-40% vlákniny v potravě.

Při studiu toho, které potraviny obsahují vlákninu, by se měla uvést pohanka. Ve srovnání s jinými obilovinami obsahuje pohanka 1,5 až 2krát více nerozpustné vlákniny. Jedna sklenice hotové kaše obsahuje asi 20% denní hodnoty vlákniny.

Luštěniny

Hrách, čočka, fazole, fazole a podzemnice olejné jsou vynikajícími zdroji vlákniny, rozpustné i nerozpustné.

Ovoce

Pektin se nachází ve všech druzích ovoce. Je dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, která v tlustém střevu kvasí za vzniku mastných kyselin. Plody také obsahují celulózu a některé nerozpustné vlákniny, které napomáhají propustnosti střeva..

Rostlinné plodiny

Zelenina jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Kale, špenát, brokolice a chřest by měly být upřednostňovány.

Lněná semínka

Pokud vás zajímá, jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny, pak lněná semena jsou jedním z nich. Lžíce obsahuje asi 7 g.

Jaká jídla obsahují hrubou rostlinnou vlákninu

Rostlinná vláknina a výrobky obsahující ji, které se dostávají do žaludku, se nerozkládají jako obvykle, ale začnou absorbovat všechny škodlivé a zbytečné látky ve střevech. Pokud by více lidí věnovalo pozornost přínosu vlákniny, mohlo by dojít k vyřešení některých zažívacích problémů bez použití specializovaných léků, které mají kromě pozitivního účinku i negativní účinek. Jedinečnost vlákniny v potravě spočívá v tom, že obsahuje křemík. Díky svým vlastnostem tvoří křemík nabité částice, které si mohou ulpívat na mikroorganismech a virech. Kromě toho dietní vláknina přitahuje a odstraňuje tělové kovy a radionuklidy z těla. Jsou také schopni snížit koncentraci cholesterolu v plazmě a zabránit vzniku krevních sraženin. Hrubá vláknina v produktech dokonale stimuluje peristaltiku střeva a normalizuje střevní mikroflóru. Tyto látky jsou schopny snižovat krevní tlak, vyrovnávat hladinu glukózy a inzulínu. Příjem vláken by měl být doprovázen velkým množstvím vody. Shromažďováním vody v sobě a otokem ve střevech dávají pocit sytosti. Pro optimální množství vlákniny ve stravě musíte vědět, která jídla mají více vlákniny..

Látka se však musí do stravy zavádět postupně, aby nedocházelo k vedlejším účinkům. Odborníci doporučují každodenní spotřebu 20-30 g vlákniny, ve které je jich mnoho, je popsáno dále.

Seznam: Které potraviny mají vysoký obsah vlákniny

Pokud jde o obsah vlákniny v potravinách, měla by se zvláštní pozornost věnovat zelenině, protože by měla tvořit lví podíl na stravě. V tomto případě se množství nemění od způsobu vaření, ať už jde o vařenou, dusenou nebo dušenou zeleninu.

názevmnožstvíVlákno v gramech
Brokolice1 šálek4.5
Růžičková kapusta1 šálek2,84
Bok Chow (čínské zelí)1 šálek2,76
Čerstvé houby100 god 0,7 do 2,3
Sušené houby100 god 19,8 do 24,5
Zelí1 šálek4.2
Květák1 šálek3.43
Kapusta1 šálek7.2
Zelené fazole1 šálek3,95
Hrách1 šálek8,84
Nadýchaná kukuřice1 šálek1,2
Bramborové plátky1 střední kus4.8
Mrkev1 střední kus2
Rajče1 střední1
Petržel100 g1.5
Zelená cibule1 šálek2,88
Cibule cibule100 g0,7
Okurky100 g0,5
Celer1 stonek1,02
Řepa1 šálek2,85
Řepy1 šálek4.2
Paprika1 šálek2,62
Dýně1 šálek2,52
Špenát1 šálek4,32
Cuketa1 šálek2,63
Kopr100 g3.5

Které potraviny mají více vlákniny

Máte-li zájem o vlákninu, seznam potravin, které ji obsahují, vám dá vědět, kde je více a kde je méně. To je užitečné zejména pro ty, kteří dodržují stanovenou rychlost vlákniny. Velké množství těchto látek se nachází v ovoci. Stejné ovoce může překvapivě obsahovat jak rozpustné, tak nerozpustné balastové látky. Jablka jsou toho příkladem. Šupka obsahuje nerozpustné vlákno a buničina je rozpustná.

názevmnožstvíVlákno v gramech
Avokádo1 střednídeset
Vodní meloun100 g buničiny0,5
Cherry švestka100 g0,5
Meruňka100 g0,8
oranžový1 středníPět
Banán1 střední4
Lingonberry100 g1.6
Třešeň100 g0,5
Hrozny100 g0,6
Hruška1 střední5 g
Grapefruit1 středníaž 7
Meloun100 g0,6
Ostružina100 g2
Jahoda100 g4
Sušené meruňky100 g3.5
Brusinka100 g2
Angrešt100 g2
Citrón1 střední3.4
Mandarinka100 g0,6
Malina100 gPět
Broskev100 g0,9
červený rybíz100 g3
Černý rybíz100 g2.5
Švestka100 g0,5
Sladká třešeň100 g0,3
Jablka1 průměrPět

Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny

Při zodpovězení otázky, které potraviny jsou bohaté na vlákninu, stojí za to zmínit okamžitě o luštěninách, které zaujímají vedoucí postavení v žebříčku potravin obsahujících vlákniny. Je třeba připomenout, že luštěniny obsahují jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu.

názevmnožstvíVlákno v gramech
Arašídhrstka2,3
Vlašské ořechyořechy3.8
Kešuhrstka1
Mandlehrstka4,3
Cizrna1 sklenice5.9
Sójové boby1 sklenice7.6
Černé fazole1 sklenice14.9
Lněná semínkalžíce7
Slunečnicová semínkačtvrtina skla3.1
Dýňová semínkačtvrtina skla4.2
Čočka1 sklenice15.7
Pistáciehrstka3.1

Vláknina v potravinách s vysokým obsahem těchto látek

Potraviny obsahující hrubou vlákninu by měly být v každodenní stravě. Nejčastěji jsou zastoupeny chlebovými výrobky. Například k uspokojení potřeby těla s hrubými vlákny stačí jíst pouze 150 g tzv. „Suchého chleba“. Toto množství vlákniny se nachází v šesti bochnících žitného chleba.

názevmnožstvíVlákno v gramech
Pšeničný chléb100 g0,2
Žitný chléb100 g1.1
Bílkovinový chléb100 g0,6
Chléb z bílkovinných otrub100 g2.1
Otruby chléb100 g2.2
Chléb100 g18.4

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina v potravinách není méně hojná než v zelenině a ovoci.

VYROVNÁVEJTE VLÁKNA V JAKÝCH PRODUKTECH

Přinesli jsme vám kompletní seznam hrubých potravin z vlákniny. Zelenina obsahuje hodně vlákniny. Vlákno se často nazývá hrubé vlákno, protože není v těle tráveno nebo štěpeno. Vlákno je rozděleno do dvou typů: rozpustný (měkký) a nerozpustný (hrubý).

Každý z nás kdysi slyšel, že vlákniny jsou pro naše tělo nesmírně užitečné. Potravinová vlákna vstupují do lidského těla ve formě nestrávených uhlohydrátů z rostlinných potravin. Jedná se o polymery polysacharidů a jejich derivátů. Potravinová měkká vlákna zahrnují dextrany, agarózu, gumu, pektiny.

Je třeba poznamenat, že hrubá vlákna nejsou zdroji energie. Monosacharidy, které vznikají při rozkladu potravinářských vláken, se přeměňují na těkavé mastné kyseliny: butylovou, propionovou a octovou.

Ale marně! Koneckonců, hrají v procesu trávení zásadní roli. Vlákno je tvořeno molekulami glukózy. Často se vyskytuje v přírodě a je podobný škrobu. Totéž se děje v lidském těle: žaludek ho nemůže extrahovat, a proto sám o sobě nese žádnou energii..

V důsledku toho se zdraví lidí výrazně zhoršilo. Lékaři věří, že pokles vlákniny v potravě v polovině 20. století způsobil rozvoj mnoha rakovin, obezity, srdečních problémů a střevních chorob..

Potraviny bohaté na hrubou vlákninu

Kromě toho má vlákno schopnost absorbovat soli těžkých kovů, čímž brání jejich absorpci do orgánů. Hrubá dietní vláknina je také velmi prospěšná pro zdraví žen. Vědci ukázali, že ženy, které konzumují dostatečné množství potravin s hrubou dietní vlákninou, mají nižší riziko vzniku rakoviny vaječníků a prsu. V lidské stravě musí být přítomny rozpustné i nerozpustné balastové látky.

Denní požadavek na hrubé vlákno

Malé množství vlákniny je také přítomno ve složení zeleniny, jako je mrkev, dýně, cibule, petržel, rajče, řepa, okurka, paprika, špenát, kopr, cuketa. Je třeba poznamenat, že tepelné zpracování nemá absolutně žádný vliv na množství vlákniny v zelenině. Zajímavé je, že existují potraviny, které obsahují jak měkká, tak hrubá vlákna..

Jedná se především o luštěniny. Otruby. Tento produkt obsahuje asi 40% vlákniny. Všechny otruby, sója, oves a pšenice jsou vynikajícími zdroji hrubé vlákniny. Pokud osoba jí jednu sklenici pohanky, poskytne si 20% denního příjmu hrubých potravinových vláken. Semena. Lněná semínka je vynikajícím zdrojem vlákniny. V lžíci tohoto produktu je asi 7 gramů vlákniny..

Zdravý člověk potřebuje každý den asi 25-40 g výše uvedených látek, aby vstoupil do svého těla s jídlem. Závisí to na kalorickém obsahu stravy, fyzické aktivitě osoby, stavu jejího zdraví a hmotnosti a dalších faktorech..

Samozřejmě, ve většině případů je tato částka ohromující. Proto odborníci doporučují diverzifikovat stravu s jinými potravinami, které obsahují hrubou vlákninu. Hrubá vláknina je pro obézní lidi velmi prospěšná. Hrubá dietní vláknina navíc snižuje syntézu tuků v tukové tkáni. Mají také močopudný účinek..

Jaké potraviny způsobují zácpu?

U některých nemocí by se výše uvedené látky měly používat opatrně a s mírou. Odborníci poznamenávají, že pokud dojde k exacerbaci těchto nemocí, je obecně nežádoucí konzumovat potraviny s hrubou dietní vlákninou..

Kontraindikace používání hrubé vlákniny

Vlákno je duté vlákno, které se rozpíná, když vstoupí do kapalného média. Rozpustná vláknina zahrnuje pryskyřice, inzulín a pektiny, které stabilizují hladinu cukru v krvi, zpomalují proces trávení potravy a absorpci glukózy. Kromě toho tento typ vlákniny udržuje kyselost a pomáhá předcházet různým kardiovaskulárním onemocněním..

Také bohaté na vlákninu: zelený hrášek, petržel, kopr a hlávkový salát. Všechna tato jídla musí být jednoduše zahrnuta do stravy. Nejbohatším zdrojem rostlinné vlákniny jsou ovoce. Důvodem je skutečnost, že ovoce obsahuje velké množství pektinu, který je zdrojem rozpustné vlákniny. Kromě toho jsou plody bohaté na celulózu, nerozpustnou vlákninu, která zlepšuje trávení..

Nezapomeňte také na sušené ovoce - sušené meruňky, meruňky a rozinky. Většina vlhkosti se z nich odstraní, a proto obsahuje maximální množství vlákniny. Téměř každý bobule je vynikajícím zdrojem vlákniny. Obzvláště užitečné jsou maliny a jahody, které obsahují nejvyšší množství vlákniny..

Vlákna jsou při hubnutí drsná

Nejvyšší množství vlákniny se nachází v mandlích, lískových oříšcích, vlašských ořechech, pistáciích a arašídech. Každý vitamin je jedinečný, hraje svou vlastní zvláštní roli ve fungování lidského těla. Při nepřítomnosti stolice během 7-10 dnů se stanoví diagnóza: je nutná akutní střevní obstrukce a je nutná urgentní chirurgická péče. Ve střevě jsou obvykle látky, které tvoří obrovský kus jídla, a snadno se pohybuje.

Jak se s tím vypořádat? Zácpa může být také ovládána jídlem s vysokým obsahem vlákniny. Vlákno není tráveno a je samo o sobě objemem. Ale když se do ní voda dostane, začne bobtnat a čistit naše střeva obrovským kusem jídla. Tato hmota, pohybující se ve střevech, zachycuje přebytek cholesterolu, karcinogeny, cukr, toxické látky, obecně veškerý přebytek, který je v našem těle.

Hrubá vláknina snižuje riziko rakoviny, pomáhá snižovat hmotnost a snižuje syntézu cholesterolu. Proto musí být ve stravě každého člověka přítomna hrubá vláknina. Hrubá rostlinná vláknina, která vstupuje do těla z určitých potravin, se nerozkládá v žaludku, začíná absorbovat toxiny a škodlivé látky. Přínosy hrubých vláken pro tělo zde nekončí. Pokud si chcete zachovat tělesnou hmotnost, zhubnout, pak by měla být základem vaší stravy potraviny obsahující hrubou vlákninu..

Lignin, který obsahuje mnoho potravin s hrubou vlákninou, se vůbec neabsorbuje. V produktech čistě rostlinného původu je velké množství hrubé vlákniny. Množství vlákniny ve zpracovaných výrobcích je nemilosrdně nízké a tato ztráta by se měla projevit na etiketě.

Potraviny bohaté na hrubou vlákninu

Vlákno je rozděleno do dvou typů: rozpustný (měkký) a nerozpustný (hrubý). Hrubá vlákna, která jsou polymerem glukózy, mají největší výhody pro naše tělo. Nejsou rozloženy v gastrointestinálním traktu, přirozeně se vylučují a nejsou zdrojem energie. Hrubá vláknina snižuje riziko rakoviny, pomáhá snižovat hmotnost a snižuje syntézu cholesterolu. Proto musí být ve stravě každého člověka přítomna hrubá vláknina. Dnes vám řekneme, která jídla obsahují hrubou vlákninu.

Potraviny bohaté na hrubou vlákninu jsou nezbytné pro lidské tělo, aby urychlily syntézu lipázy v tukové tkáni, regulovaly množství glukózy v krvi, snižovaly hladinu cholesterolu v plazmě, normalizovaly střevní mikroflóru, odstraňovaly žlučové kyseliny a také aby se zabránilo tvorbě žlučových kamenů... Kromě toho vlákniny snižují riziko zácpy a hemoroidů, brání rozvoji rakoviny.

Hrubá vláknina je zvláště prospěšná pro zdraví žen. Pokud spravedlivější pohlaví pravidelně jedí potraviny obsahující vlákninu a hrubou vlákninu, snižuje se riziko vzniku rakoviny prsu nebo rakoviny vaječníků..

Přínosy hrubých vláken pro tělo zde nekončí. Pokud si chcete zachovat tělesnou hmotnost, zhubnout, pak by měla být základem vaší stravy potraviny obsahující hrubou vlákninu. Má nejen nízký obsah kalorií, ale také zpomaluje vstřebávání uhlohydrátů, bílkovin a tuků. V žaludku se významně zvyšuje objem, stimuluje střeva a přináší pocit plnosti. Pravidelná konzumace takového jídla vede k potlačení chuti k jídlu, vylučování vody a sodíku a vytváří pocit plnosti..

Jaká jídla obsahují hrubou vlákninu: seznam

Potraviny obsahující hrubou vlákninu jsou výhradně na rostlinné bázi. Hrubá vlákna se nacházejí v kořenech, listech, stoncích a ovoci zeleniny, ovoce, luštěnin a celých zrn.

Mezi rostlinné produkty bohaté na hrubou vlákninu patří také ovoce a zelenina: květák, fazole, brokolice, brambory, dýně, okurka, kopr, paprika. Je vhodné je používat s kůrou, protože v tom je maximální množství hrubých vláken. Proto neloupejte hrušky, jablka, broskve a jiné ovoce. Pamatujte, že tepelné zpracování neovlivní množství vlákniny. Přesto je vhodné je konzumovat surové..

Hrubý příjem vláken

Přinesli jsme vám kompletní seznam hrubých potravin z vlákniny. Nyní je důležité hovořit o pravidlech a normách spotřeby produktů obsahujících hrubé rostlinné vlákno.

Dospělí potřebují 25-40 gramů hrubých vláken denně. Přesný denní požadavek závisí na fyzické aktivitě, hmotnosti, zdravotním stavu. K získání takového množství hrubé vlákniny stačí jíst 1,5 kg čerstvého ovoce a zeleniny denně. Upozorňujeme, že tato látka by se měla do těla zavádět postupně.

Hrubá vláknina pro střeva

Každý z nás kdysi slyšel, že vlákniny jsou pro naše tělo nesmírně užitečné. V jakých produktech jsou obsaženy a jaký význam mají pro lidské zdraví - tyto informace jsou uvedeny níže. Článek dále popisuje výhody výše uvedených látek pro hubnutí lidí..

Co je to hrubé vlákniny

Tyto látky jsou rozděleny do dvou velkých skupin:

  • měkký rozpustný;
  • hrubé nerozpustné.

Potravinová měkká vlákna zahrnují dextrany, agarózu, gumu, pektiny. Hrubé vlákno je vlákno, což je glukózový polymer. Kvůli některým rozdílům v řetězci molekul, to není rozštěpeno v zažívacím traktu.

Je třeba poznamenat, že hrubá vlákna nejsou zdroji energie. Pod vlivem mikroorganismů jsou částečně rozloženy. Zároveň je energie, která se uvolňuje během tohoto procesu, plně využívána pro potřeby bakterií..

Monosacharidy, které se vytvářejí při rozkladu potravinových vláken, se přeměňují na těkavé mastné kyseliny: butylovou, propionovou a octovou. Tyto látky jsou částečně absorbovány střevními stěnami a pouze 1% z nich vstupuje do lidského těla. Lignin, který obsahuje mnoho potravin s hrubou vlákninou, se vůbec neabsorbuje. Proto jsou velmi často charakterizovány jako „balastové látky“. Ale marně! Koneckonců, hrají v procesu trávení rozhodující roli..

Hrubá dietní vláknina: složení

Vlákno je tvořeno molekulami glukózy. Často se vyskytuje v přírodě a je podobný škrobu. Je známo, že všechny rostliny a stromy také sestávají z celulózy, která se samozřejmě nerozštěpí. Totéž se děje v lidském těle: žaludek ho nemůže extrahovat, a proto sám o sobě nese žádnou energii..

Tato skutečnost přispěla k tomu, že mnoho vědců z minulého století začalo dokazovat, že hrubá vláknina v potravě je „balastem“ a není pro tělo prospěšná. Vědci chtěli „očistit“ jídlo od výše uvedených látek. V důsledku toho se zdraví lidí výrazně zhoršilo. Lékaři věří, že pokles vlákniny v potravě v polovině 20. století způsobil rozvoj mnoha rakovin, obezity, srdečních problémů a střevních chorob..

Role vlákniny v těle

  • urychlit syntézu lipázy v tukové tkáni;
  • snížit rychlost absorpce di- a monosacharidů ve střevě;
  • regulovat hladinu glukózy v krvi;
  • chránit tělo před zvýšenou syntézou inzulínu;
  • zvýšit vylučování a vazbu žlučových kyselin, cholesterolu a neutrálních steroidů;
  • pomáhají udržovat ideální tělesnou hmotnost;
  • snížit syntézu cholesterolu a mastných kyselin v játrech;
  • kontrolovat hladinu fosfolipidů v žluči;
  • zabránit tvorbě kamene ve žlučníku;
  • zajistit normální peristaltiku žlučových cest a střev;
  • zabraňují rozvoji hemoroidů a zácpě.

Výrobky obsahující hrubou vlákninu brání rozvoji rakoviny v zažívacím traktu. Například po smažení masa se vytvoří karcinogeny. Pokud se stolice nevylučuje příliš dlouho, začnou se tyto látky vstřebávat tlustým střevem. To vede k rozvoji rakoviny.

Kromě toho má vlákno schopnost absorbovat soli těžkých kovů, čímž brání jejich absorpci do orgánů..

Hrubá dietní vláknina je také velmi prospěšná pro zdraví žen. Vědci ukázali, že ženy, které konzumují dostatek potravin s hrubou dietní vlákninou, mají nižší riziko vzniku rakoviny vaječníků a prsu.

Měkká a hrubá vlákna: které potraviny obsahují

1. Rozpustná dietní vláknina:

  • obiloviny (ječmen, žito, oves);
  • luštěniny (fazole, čočka, hrách, fazole);
  • ovoce (švestky, avokádo, jablečné slupky, rozinky, kdoule a broskvové slupky).

2. Produkty obsahující hrubou vlákninu z potravy, nerozpustné:

  • otruby;
  • květák;
  • brokolice;
  • zelené fazole;
  • ovocná slupka;
  • luštěniny;
  • ořechy, semena;
  • pohanka;
  • brambory v uniformách;
  • houby.

Ve složení zeleniny je přítomno malé množství vlákniny, jako je mrkev, dýně, cibule, petržel, rajče, řepa, okurka, paprika, špenát, kopr, cuketa.

Je třeba poznamenat, že tepelné zpracování nemá absolutně žádný vliv na množství vlákniny v zelenině..

Zajímavé je, že existují potraviny, které obsahují jak měkká, tak hrubá vlákna. V jakých produktech jsou přítomny oba typy výše uvedených potravinových látek? Jedná se především o luštěniny. Ve slupce mnoha plodů se také nachází měkká a hrubá dietní vláknina..

Stručná charakteristika výrobků obsahujících hrubou vlákninu

  • Otruby. Tento produkt obsahuje asi 40% vlákniny. Všechny otruby, sója, oves a pšenice jsou vynikajícími zdroji hrubé vlákniny.
  • Pohanka. Tento produkt obsahuje dvakrát více vlákniny než jiné obiloviny. Pokud osoba jí jednu sklenici pohanky, poskytne si 20% denní hodnoty hrubé potravinové vlákniny.
  • Semena. Lněná semínka je vynikajícím zdrojem vlákniny. V lžíci tohoto produktu je asi 7 gramů vlákniny..

Denní požadavek na hrubé vlákno

U dětí je v porovnání s dospělým tělem denní potřeba hrubé vlákniny o něco nižší.

Vědci tvrdí, že za účelem poskytnutí těchto látek tělu ve výše uvedeném množství potřebuje průměrný člověk denně jíst asi 1,5 kg čerstvého ovoce a zeleniny. Samozřejmě, ve většině případů je tato částka ohromující. Proto odborníci doporučují diverzifikovat stravu s jinými potravinami, které obsahují hrubou vlákninu..

Zajímavá skutečnost: vědci zkoumali, že člověk nejí více než 25 g výše uvedených látek denně, z nichž 10 g se nachází v chlebu a dalších obilných výrobcích, 7 g je brambor, 6 g jiné zeleniny, 2 g ovoce.

Vlákna jsou při hubnutí drsná

  • rychlost vyprazdňování žaludku je výrazně snížena;
  • protahování se zvyšuje, což přispívá k vytvoření pocitu plnosti a zabraňuje přejídání;
  • potlačená chuť k jídlu.

Hrubá dietní vláknina navíc snižuje syntézu tuků v tukové tkáni. Mají také močopudný účinek. To znamená, že vláknina pomáhá vylučovat sodík a vodu z těla..

Kontraindikace používání hrubé vlákniny

Odborníci poznamenávají, že pokud dojde k exacerbaci těchto nemocí, je obecně nežádoucí konzumovat potraviny s hrubou dietní vlákninou. Lékaři doporučují, aby tito lidé sestavili speciální stravu, pokud jsou výše uvedené produkty přítomny v minimálním množství..

Hrubá dietní vláknina není zdrojem energie, ale poskytuje řadu životně důležitých procesů v lidském těle, včetně zrychlení průchodu potravního obsahu trávicím traktem. Nedostatek těchto látek může vyvolat vážné zdravotní problémy, proto je nutné je zahrnout do vaší stravy..

Lékaři bez doporučení radí lidem, aby jedli potraviny, které obsahují dostatečné množství vlákniny v potravě. To je nezbytné k udržení normální funkce střev, k očištění a uzdravení. Vlákno je skvělé jídlo pro boj proti zácpě.

Hrubá dietní vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, zvyšuje tvorbu žluči a snižuje pravděpodobnost vzniku závažných onemocnění, včetně aterosklerotického poškození cév, cukrovky, rakoviny střev a srdečních chorob. Pro lidi trpící nadváhou se doporučuje zavést do vaší stravy vlákninu. Bez ní nebudete moci zhubnout. Potraviny bohaté na vlákninu mohou pomoci snížit chuť k jídlu tím, že vás udržují v plnosti déle.

Co je vlákno?

Vlákno není nic víc než složité uhlohydráty, které vyplňují dutiny ve vláknech buněčných stěn rostlin. Vlákno se nerozpouští ve vodě, ale dokáže absorbovat velké objemy a bobtnat. Rozkládá se pouze v tlustém střevě..

Jeho hlavní rysy jsou schopnost vlákna zvětšit se a nestrávit se pod „útokem“ enzymatických šťáv žaludku a střev..

Po absorpci vody vlákno prochází celým gastrointestinálním traktem a očistí jeho stěny od nestrávených zbytků potravin. Budou posíleny přirozené kontrakce střev a jeho klky, zbavené usazenin, začnou fungovat podle očekávání. To umožní tělu získat maximální užitek z jídla, nasyceného vitamíny a minerály..

Nezapomeňte do stravy zahrnout potraviny s vlákninou pro ty lidi, kteří se snaží zhubnout. Takové jídlo má minimální obsah kalorií a také podporuje dlouhodobou sytost. Hlad se nebude dlouho trápit, protože nabobtnaná dietní vláknina se pohybuje pomalu podél zažívacího traktu a absorbuje veškerá poškození, která byla nahromaděna dříve.

Typy vláken

Zdrojem vlákniny jsou rostlinná jídla.

Existuje několik druhů vlákniny, včetně:

Rozpustná vlákna. Nachází se v ovesných vločkách, lnu, jablkách, pomerančové a červené zelenině, citrusových plodech a luštěninách. Při kontaktu s kapalinou se tato vlákna rozpínají a stávají se želé. Oteklé, vyplňují celý žaludek. Látky, které tvoří rozpustnou vlákninu, jsou inulin a pektin. To také zahrnuje pryskyřice, dásně a hlen. Jsou druhem vazebných složek.

Nerozpustná vláknina se nachází v zelenině a ovoci (většinou v kůži), v hnědé rýži, v obilovinách a otrubách, v semenech a ořechech. Má houževnatou konzistenci a zvětšuje se při interakci s vodou. Nerozpustnou vlákninu představují látky jako: celulóza, hemicelulóza, ligniny. Tělo takové vlákniny nemůže trávit..

Mělo by se podrobněji zabývat hlavními typy vláken a výrobků, které je obsahují:

Comedin lze získat z ovesných vloček a sušených fazolí.

Pektin je bohatý na jablka, mrkev, citrusové plody, zelí (bílý a květák), sušený hrášek, zelené fazolky, jahody, brambory, jahody, čerstvé ovocné nápoje. Pektin, stejně jako dásně, ovlivňuje vstřebávání potravy v žaludku a tenkém střevě. Reagují se žlučovými kyselinami a snižují spotřebu tuku buňkami v těle. To pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Jídlo zůstává v žaludku déle a střeva jsou zevnitř obalena, což snižuje rychlost absorpce cukrů. To je důležité pro lidi s diabetes mellitus, protože vám to umožňuje snížit dávku podaného inzulínu..

Celulóza se vyskytuje v otrubách, zelí (brokolici a růžičkových klíčcích) a mladých hrách, pšeničné mouce, voskových a zelených fazolí, okurkových kůží, jablek, mrkve a papriky.

Hemicelulózu lze nalézt v otrubách, cereáliích, hnědých zrnech, řepě, hořčici a zelí. Celulóza, stejně jako hemicelulóza, má schopnost absorbovat vodu a uvolňuje stres na tlustém střevě. Fekálie snadno a rychle prochází střevem, což vám umožní zbavit se zácpy. Jíst potraviny s vlákninou je vynikající prevencí chorob, jako jsou: hemoroidy, rakovina a křečové žíly tlustého střeva, divertikulóza, křečová kolitida.

Lignin lze nalézt v otrubách, zrnech a zatuchlé zelenině. Faktem je, že v průběhu času se hladina této látky v zelenině zvyšuje ve srovnání s hladinou ligninu v čerstvých potravinách. Tento druh vlákniny se vyskytuje v jahodách, hrášku, zelených luštěninách a ředkvičkách. Lignin snižuje absorpci jiných vláken a má schopnost vázat se na žluč. Díky těmto vlastnostem klesá hladina cholesterolu v krvi a zrychluje se proces pohybu potravy masem ve střevech..

Farmaceutické vlákno je přítomno v granulích a prášku. Může být konzumován jako samostatný potravinový produkt nebo přidán do jídel. Pokud člověk jí jídlo s vlákninou, musí pít dostatek vody. Jeho objem musí být nejméně 2,5 litru denně..

10 potravin, které jsou dobré pro vaše střevo

Celozrný chléb. Tento chléb je zdrojem vlákniny, který je k dispozici všem. Kromě toho obsahuje mnoho užitečných látek představovaných vitamíny a mikroelementy. Chcete-li získat dostatek vlákniny, zvolte chléb vyrobený z celozrnné mouky. Nejvýhodnější je žitný chléb s nízkým obsahem kalorií a bohatým obsahem vlákniny. Jeho konzumace pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a čistit střeva. Není proto překvapivé, že takový chléb je zahrnut do široké škály terapeutických schémat výživy. Dva kousky žitného chleba denně stačí k normalizaci trávicích procesů.

Otruby a obiloviny. Stačí jíst jednu porci obilovin s kousky ovoce, aby vaše tělo získalo 14 g čisté vlákniny. Talířek s ovesnou kaší 25% pokrývá každodenní potřebu vlákniny ze stravy u lidí. Ovesné vločky obsahují škrob, ale ten se v těle pomalu vstřebává, takže jej nepoškozuje. To vám umožní zbavit se hladu na dlouhou dobu..

Čočka a jiné luštěniny. Po konzumaci čočky si člověk poskytne 16 gramů vlákniny. Takové jídlo je zdrojem železa a zinku, nevede k hromadění toxinů v těle. Všechny ostatní luštěniny také neobsahují vlákniny. Porce černé fazole poskytuje 15 g vlákniny, zatímco porce fazole 13 g. Obecně se luštěniny považují za zdravé jídlo, proto se doporučuje, aby byly zařazeny do dietní stravy. Musí však být konzumovány v malých porcích, aby nevyvolávaly plynatost..

Jahody, borůvky, angrešt a maliny. Tyto bobule mají vysoký obsah vlákniny. Jedna porce malin stačí k nasycení těla 8 g vlákniny. Obsah kalorií v takové misce navíc nepřesáhne 60 kcal..

Avokádo. Jedno středně velké ovoce má 12 g vlákniny. Jeho použití v potravinách vám umožní normalizovat střevní mikroflóru, zvýšit peristaltiku, zbavit se zácpy..

Ořechy. 30 g mandlí obsahuje 161 kcal, ale i přes vysoký obsah kalorií obsahuje tento produkt 13 g užitečných mastných kyselin a 3,4 g vlákniny, což přesahuje denní potřebu těla o 14%. Pistácie jsou méně výživné, ale neméně užitečné. Chcete-li snížit hladinu cholesterolu v krvi o 8,5% a zvýšit elasticitu tepen, musíte jíst asi 80 g těchto ořechů každý den. Můžete je jíst elegantně nebo je přidat do kaše, jogurtu, omáček a pečeného zboží..

Hruška je ovoce, které obsahuje asi 5 gramů vlákniny. Ovoce obsahuje hodně fruktózy, ale málo glukózy. Proto může být součástí vašeho menu pro lidi s onemocněním slinivky břišní..

Lněná semínka obsahuje jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu. Lžíce semen obsahuje 2,8 g této prospěšné vlákniny. Lněný olej se používá jako projímadlo, které snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Jeho příjem umožňuje obalit stěny žaludku a střev, což snižuje příznaky peptického vředu, gastritidy a jiných zánětů. Potravinové masy se pohybují rychleji trávicím traktem, netrvají v nich, což je důležité pro lidi s obezitou a zácpou.

Sušené ovoce. Švestky jsou zdrojem vlákniny. V ? jeho sklo obsahuje 3,8 g. Je dobré použít jiné sušené ovoce jako svačinu mezi hlavními jídly, například meruňkami, fíky, rozinkami, datly. Nezapomeňte, že všichni mají vysoký obsah kalorií, takže by se měli konzumovat s mírou..

Zelená zelenina. Obsahují železo, beta-karoten, nerozpustnou vlákninu. Porce listů řepy, řepy nebo špenátu obsahuje 4-5 gramů vlákniny. Mnoho je také v ředkvičkách, brokolici, paprice, květáku, cuketě, kedlubnu, celeru, mrkvi, okurkách, chřestu.

Video: vlákno pro hubnutí. Jak správně vzít vlákno?

Výhody vlákniny

Pokud do svého menu pravidelně přidáváte potraviny s vlákninou, přinese to tělu následující výhody:

Hladina cholesterolu se sníží, což je prevence aterosklerózy.

Z těla se vylučují škodlivé látky.

Pravděpodobnost rozvoje onemocnění žlučovými kameny se sníží.

Vlákno dokáže léčit tělo. Použití lněného semene pomáhá chránit stěny žaludku před škodlivými účinky, snižuje zánět a urychluje regeneraci drobných zranění.

Snižuje hladinu cukru v krvi, což je prevence cukrovky.

Střeva jsou přirozeně očištěna, protože vláknina jemně a efektivně pohybuje masy potravin směrem ven, čímž se čistí stěny orgánu.

Jíst potraviny s vlákninou je opatření k prevenci rakoviny tlustého střeva.

Použití vlákna k čištění střev

Jakmile je v trávicím traktu, vlákno absorbuje vodu, bobtná a odstraňuje toxiny a výkaly z těla. Doporučuje se provádět takové čištění jednou ročně. Chcete-li to udělat, půl hodiny před jídlem, musíte vzít lžíci vlákniny. To by mělo být provedeno třikrát denně. Tato metoda umožňuje očistit střeva a zhubnout, protože pocit hladu nebude člověka dlouho trápit..

Jak čistit: pravidla použití

Pravidla pro čištění střev pomocí vlákna:

Nebudete moci vyčistit střeva najednou. Vlákna by měla být konzumována pravidelně, v kurzech.

Měli byste jíst 20-30 g vlákniny denně, ale doporučuje se začít lžičkou.

Nekombinujte dietní vlákninu s drogami. Jednoduše je odstraní z těla a nedovolí jim, aby se plně vstřebaly. Musíte užívat drogy 2 hodiny po konzumaci vlákniny.

Pijte nejméně 2,5 litru vody denně. Pokud nebudete toto doporučení dodržovat, bude mít daná osoba zácpu..

Vlákno funguje až poté, co absorbovalo tekutinu. Proto jej před nalitím nalijte do vody nebo do kvašeného mléčného nápoje, například kefíru. Vydržte tuto směs po dobu 15 minut, po které konzumují.

Délka kurzu je 14 dní, ale ne méně.

Kontraindikace

Ne každý může očistit svá střeva vláknem..

Kontraindikace pro její přijetí na kurz:

Období porodu dítěte a kojení.

Individuální nesnášenlivost vláken.

Peptický vřed, kolitida, ulcerace střevní stěny, akutní stadium gastritidy, zánět jícnu.

Pokud osoba prohloubila nějaké nemoci, je třeba před zahájením očisty vyhledat lékařskou pomoc.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Odborník na výživu, endokrinolog

Vzdělávání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity NI Pirogov s titulem Všeobecné lékařství (2004). Bydlení na Státní lékařské a zubní univerzitě v Moskvě, diplom z endokrinologie (2006).

Cibule a česnek chrání 80% před rakovinou tlustého střeva

3 osvědčené antivirové léky proti chřipce a SARS

Smoothie je hustý koktejl založený na ovoci a bobulovinách nebo směsi obou. Smoothie je nejen chutné, ale také zdravé jídlo pro každého. V závislosti na složení koktejlů lze tento nápoj použít jako kompletní svačinu, snídani nebo lehkou večeři..

Pro kvalitativní očistu těla není třeba brát léky ani speciální doplňky. Toho lze dosáhnout pomocí běžných potravinářských výrobků, které jsou po ruce pro každého člověka. Tělo se znečišťuje v důsledku různých okolností.

Salát „Whisk“ se vyrábí tak, že pomáhá čistit střeva toxinů a také zhubnout. Dokonce i název tohoto jídla je „mluvící“. Jako štětce nebo koště odstraňuje střeva stolici, coprolity, hlen a žluč ze střev.

Není to tak dávno, co známá společnost "Evalar Bio" představila nové bylinné přípravky. Všechny mají různé účinky, ale neměly by být považovány za náhražku běžného čaje. Tyto poplatky se vztahují na biologicky aktivní látky a mají určitý účinek na organismus..

Hrubá vláknina znamená vlákninu z potravy, která není absorbována tělem a neposkytuje jí živiny. Skládá se z molekul glukózy, ale není zdrojem energie. Ale navzdory tomu všemu je vlákno užitečné, je nezbytné pro normální fungování orgánů, s jeho nedostatkem trpí gastrointestinální trakt, kardiovaskulární a endokrinní systém.

Jaká jídla obsahují hrubou vlákninu

Dietní vláknina je rozpustná měkká a nerozpustná tvrdá. Mezi měkké patří pektin, agaróza, guma. Hrubá jsou celulózová vlákna.

Pro normální fungování těla musíte spotřebovat alespoň 25 g vlákniny denně.

Přesné množství normy je individuální v závislosti na životním stylu člověka, jeho pohyblivosti a zdravotním stavu.

Potraviny obsahující hrubou vlákninu pomohou zajistit správné množství hrubé vlákniny..

Všechny potraviny bohaté na vlákninu jsou rostlinné potraviny. Tento seznam může zahrnovat ovoce, zeleninu, bobule, otruby, cereálie, ořechy, fazole, houby..

Ovoce

Seznam ovoce bohatého na vlákninu je dlouhý. Všechny plody mají malé množství těchto látek, zejména hodně z nich ve slupce. Pokud je tedy účelem konzumace ovoce saturace těla vlákninou, nemusíte je čistit..

Držitelé záznamů pro počet hrubých vláken jsou:

Ovocné šťávy se nejlépe opijí buničinou, protože si uchovávají více vlákniny..

Zelenina

Zelenina je také bohatá na vlákninu. Druh tepelného zpracování zeleniny navíc nijak neovlivňuje jeho množství..

Většina hrubých vláken má:

Bobule

Bobule nejbohatší na vlákninu jsou maliny, 100 g obsahuje 6 g hrubé vlákniny.

Velké množství vlákniny je:

Otruby

Velké množství vlákniny se nachází v otrubách ovsa, pšenice, žita.

Dnes je lze zakoupit v jakémkoli obchodě a přidat k jídlu nebo jíst v čisté formě..

Mnoho lidí je používá k hubnutí. Chcete-li to provést, musíte použít 2 lžíce. l. otruby půl hodiny před jídlem, pak vypijte vodu. Tato metoda zabraňuje přejídání..

Musíte vědět, že otruby snižují účinek některých léků. Proto nemůžete kombinovat jejich příjem s léky. Musíte vypít otruby 2 hodiny po užití léků.

Otrubový chléb je také skvělým zdrojem hrubé vlákniny, je-li součástí vaší stravy..

Cereálie

Hrubá vláknina se nachází ve vysoké koncentraci v celozrnných obilovinách, které nebyly zpracovány nebo rafinovány. Tyto zahrnují:

Je lepší vařit ovesnou kaši, ale nechat obilná zrna neporušená. Pohanka se nalije vroucí vodou, zabalí pánev do ručníku a nechá se půl hodiny.

Ořechy a semena

Dietní vlákno je k dispozici:

  • v lněných semenech;
  • u slunečnicových, dýňových a sezamových semen;
  • v mandlích;
  • v pistáciích;
  • v ořechech a lískových ořechech.

Výhody a poškození těla

Užitečné vlastnosti hrubých vláken:

  • Při dostatečném množství vlákniny ve stravě je méně pravděpodobné, že lidé trpí zácpou a hemoroidy, protože hrubá vlákna urychlují peristaltiku střeva.
  • Vlákno urychluje syntézu lipidů v těle.
  • Reguluje krevní cukr a vylučování inzulínu.
  • Chrání krevní cévy před tvorbou plaku. Snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
  • Řídí normální tok žluči a zabraňuje žlučovým kamenům.
  • Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zabraňují tělu získat nadváhu.
  • Zabraňuje vývoji a množení hnilobných bakterií ve střevech.
  • Vlákno je užitečné, protože je schopné absorbovat a odstraňovat z těla toxiny, soli těžkých kovů, přebytečnou tekutinu.

Pokud má osoba ve stravě dostatek vlákniny, je méně pravděpodobné, že onemocní:

  • onkologická onemocnění;
  • diabetes mellitus;
  • ateroskleróza;
  • střevní atonie;
  • hemoroidy;
  • obezita;
  • dysbióza;
  • cholelitiáza.

Dietní vláknina pomáhá omladit tělo a udržovat aktivní životní styl.

Přes všechny příznivé vlastnosti může přebytek vlákna způsobit:

Hrubá vlákninová strava

Existují nemoci, u kterých je nutné omezit příjem hrubé vlákniny. Tyto zahrnují:

  • vředy žaludku a střev;
  • zánět žaludku;
  • kolitida a enterokolitida;
  • duodenitida.

S těmito patologiemi se doporučuje omezit příjem hrubých vláken do těla následujícími výživovými pravidly:

  1. Snižte spotřebu pečiva.
  2. Polévky se zeleninou, cereáliemi, nudlemi jsou šťouchané.
  3. Vyloučte z stravy fazole, fazole, kukuřici a hrášek.
  4. Zeleninu zahřejeme, oloupeme a rozemeleme na konzistenci pyré.
  5. Rozemelte ovoce a bobule, odstraňte kůži a semena. Můžete z nich udělat želé, kompoty, želé, marshmallow..
  6. Při výběru obilovin se zaměřte na sekané a loupané obiloviny: ovesné nebo pohankové vločky, leštěná rýže.

Recepty

Zeleninová pyré. Chcete-li připravit jídlo, musíte si vzít zeleninu: cuketa, květák, brokolice, mrkev, brambory. Loupejte je a vařte je, dokud něžně neponořte do slané vody. Poté polévku namíchejte mixérem. Přidejte koření, byliny a 1 polévková lžíce. l. krém, vařte polévku.

Ovocná pasta. Hrušky a jablka umyjte, loupejte a jádrujte. Ovoce rozmelte mixérem nebo mlýnkem na maso. Dejte ovocné pyré vařit na mírném ohni. Podle chuti přidejte cukr a kyselinu citronovou. Když je pyré silné, položte jej na plech s pergamenem. Vložte do sušárny při 50 ° C po dobu 5 hodin. Ochlaďte pastilu, nakrájenou na malé kousky a skladujte na suchém místě.

Recenze

Inna, 25 let, Murmansk: „Do všeho přidávám otruby: polévky, tvaroh, zeleninové kotlety. Používám je místo dýchání. Pokud používáte dietu s nízkým obsahem sacharidů, otruby jsou nutností! “

Tatiana, 35 let, Irkutsk: „Byl jsem na dietě, při které bylo nutné počítat vlákninu. Ztratil jsem 4 kg bez námahy za měsíc, a kdybych se pořád věnoval sportu, bylo by to víc. “

Olga, 42, Moskva: „Vlákno je dobrý způsob, jak zhubnout. Pil jsem to už několik měsíců. Poskytuje pocit plnosti a čistí střeva. Kůže vypadá lépe. Stolička je normalizována. Jedna nevýhoda - může dojít k nadýmání.

Ekaterina, 27 let, Novosibirsk: „Čas od času jedu otruby. Pomáhají redukovat porce. Výsledek je minus 7 kg za 2 měsíce. "


Následující Článek
Chemoterapie rakoviny žaludku