Co je to hrubé jídlo


Domů »Články» Fiber - Rough Food

Vlákno je drsné jídlo

VLÁKNA - nejhrubší a nejtěžší část rostliny pro naše trávení. Vláknina je plexus rostlinných vláken, které tvoří listy zelí a zelí, slupky fazolí, ovoce, zeleniny a květinový kabát ze semen a obilovin. Dietní vláknina je komplexní forma uhlohydrátů, které náš trávicí systém nemůže rozložit. Vyvstává otázka: proč tedy potřebujeme vlákno? Ukázalo se, že hrubá dietní vláknina je jedním z nejdůležitějších prvků lidské výživy. Vláknina se vztahuje na živiny, které stejně jako voda, vitamíny a minerály neposkytují tělu energii, ale hrají důležitou roli v jeho životě..

Vlákno zkracuje dobu pobytu potravy v gastrointestinálním traktu. Dietní vláknina zrychluje průchod potravy trávicím systémem a současně pomáhá očistit tělo. Tato vlastnost vlákniny se ukázala jako velmi důležitá v kontextu rychlého růstu počtu lidí s nadváhou a „obecné“ dysbiózy. Jíst dostatek vlákniny s jídlem normalizuje funkci střev.

Když výsledky mnoha experimentů a studií provedených v posledních desetiletích přesvědčivě ukázaly, že bychom byli mnohem zdravější a žili mnohem déle, kdybychom snědli drsnější a méně rafinovaná jídla, mnoho z nich se úmyslně stalo závislých na vláknině, i když většina z nich to nevěděla. že je reprezentován různými druhy a tyto druhy plní různé funkce. Přírodní potraviny s vysokým obsahem vlákniny (dietní nebo rostlinná vláknina) Co je vláknina? Vlákno je polysacharid, který poskytuje glukózu po úplné hydrolýze. Vlákno je součástí většiny rostlinných organismů a je základem buněčných stěn (membrán).

Stejné jako u celulózy. Vláknina je ta část rostlinného jídla, která není v těle trávena, ale hraje ve svém životě obrovskou roli. Čistí gastrointestinální trakt a zvyšuje jeho aktivitu, což má příznivý účinek na téměř všechny poruchy trávení. Podle typu se dělí na rozpustná a nerozpustná vlákna. Výzkum ukázal, že vláknina je nezbytnou součástí zdravé výživy, jinak se vláknina také nazývá dietní vláknina. Dietní vláknina Dietní vláknina je polymer monosacharidů a jejich derivátů. Vstupují do lidského těla rostlinnými potravinami ve formě nestrávitelných uhlohydrátů. Dietní vláknina je klasifikována jako „hrubá“ a „měkká“. Z „hrubé“ vlákniny je vláknina (celulóza) nejčastěji přítomna v potravinách. Je to, podobně jako škrob, polymer glukózy, ale kvůli rozdílům ve struktuře molekulárního řetězce se celulóza v lidském střevě nerozkládá. Mezi „měkké“ vlákniny patří pektiny, gumy, dextrany, agaróza. Fiber - Bran Fiber properties Fiber - Bran FIBER je nejdrsnější částí rostliny. Jedná se o plexus rostlinných vláken, které tvoří listy zelí, slupky luštěnin, ovoce, zeleniny a semen. Vláknina je složitá forma uhlohydrátů, kterou náš trávicí systém nedokáže rozložit. Vyvstává přiměřená otázka: proč je tedy třeba vlákno? Ukázalo se, že vláknina je jedním z nejdůležitějších prvků lidské výživy. Vlákno zkracuje dobu pobytu potravy v gastrointestinálním traktu. Čím déle jídlo zůstává v jícnu, tím déle to trvá

odstranit ji.

Vlákno tento proces urychluje a současně pomáhá očistit tělo. Adekvátní příjem vláken normalizuje funkci střev. Když výsledky studií ukázaly, že osoba by byla mnohem zdravější a žila by mnohem déle, kdyby snědla hrubé jídlo, mnoho docela vědomě začalo být závislé na vláknině, i když většina z nich nevěděla, že vlákninu představují různé typy, a tyto typy plní různé funkce. Druhy vlákniny Celulóza Celulóza se vyskytuje v celozrnné mouce, otrubách, zelí, mladém hrášku, zelených a voskových fazolí, brokolici, růžičkových klíčcích, okurkových slupkách, paprikách, jablkách, mrkvi a některých dalších potravinách. Hemicelulóza Hemicelulóza se nachází v otrubách, cereáliích, nerafinovaných zrnech, řepě, růžičkách, hořčici a podobně. Celulóza a hemicelulóza absorbují vodu a usnadňují tak tlusté střevo. V podstatě přidávají do odpadu objem a pohybují jej rychleji tlustým střevem. To nejen předchází zácpě, ale také chrání před divertikulózou, spasmodickou kolitidou, hemoroidy, rakovinou tlustého střeva a křečovými žilami. Lignin Tento typ vlákniny se nachází v cereáliích používaných k snídani, v otrubách, zatuchlé zelenině (při skladování zeleniny roste obsah ligninu v nich a jsou méně vstřebávány), stejně jako ve lilku, zelených fazolkách, jahodách, hrášku, ředkvičkách a některých dalších produktech.

Lignin snižuje absorpci jiných vláken. Kromě toho se váže na žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a urychluje průchod potravy střevy. Žvýkačky Nalezené v ovesných vločkách a jiných výrobcích z ovsa a sušených fazolí. Pektin Pektin se nachází v jablkách, citrusových plodech, mrkvi, všech druzích zelí, sušeném hrachu, fazole, bramborách, jahodách, jahodách, přírodních ovocných šťávách s dužinou. Žvýkačky a pektin ovlivňují vstřebávání v žaludku a tenkém střevě. Vazbou na žlučové kyseliny snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Zpoždění vyprazdňování žaludku a obalením střev zpomaluje vstřebávání cukru po jídle, což je výhodné pro diabetiky, protože snižuje potřebnou dávku inzulínu. Vláknina na hubnutí Rafinovaná jídla se necítí plná, protože tělo nedostává to, co potřebuje. V naději, že dostane látky, které potřebuje, vyžaduje stále více jídla. Proto vyloučení vlákniny z potravy moderního člověka nevyhnutelně vede ke zvýšení tělesné hmotnosti a obezitě, a to nejen formou hromadění podkožního tuku, ale také obezity všech vnitřních orgánů. Proč odborníci na výživu doporučují zvýšit množství vlákniny ve stravě v první řadě na hubnutí??

Jde o to, že dietní vláknina je hlavní „potravou“ pro mikroflóru našich střev, poté, co dostala, naše střevní bakterie získají schopnost syntetizovat vitální složky chybějící ve výživě: vitamíny, hormony, aminokyseliny atd. Jinými slovy, nedostatek vitamínů, bílkovin, tuků a dokonce i uhlohydrátů, naše tělo, přinejmenším, ale stále schopné kompenzovat vnitřní zdroje. Ale nedostatek vlákniny v potravě, bohužel, ne! „Hladové“ mikroorganismy nemohou vykonávat své funkce. Kromě toho, bez dostatečného množství různých druhů vlákniny, naše tělo ztrácí schopnost čistit se, což také vede k metabolickým poruchám. Zdroje vlákniny Vláknina: celozrnný chléb Chcete-li zvýšit příjem vlákniny bez zvýšení množství jídla, které jíte, je třeba upravit stravu ve směru zvyšování množství: celozrnné obiloviny atd.; - čerstvá zelenina a ovoce (v průběhu tepelného zpracování dochází k „rozkladu“ části vlákniny); - ořechy a sušené ovoce, houby a

bobule (v létě); - luštěniny.

Všechny tyto produkty se vyznačují dobrou rovnováhou buničiny, živin a biologicky aktivních látek. Nejsilnější „rána“ na obsah vlákniny (vlákniny) v potravě je způsobena obecnou rafinací (čištěním) všech přírodních produktů. V rafinovaném produktu vlákno zpravidla nezůstává vůbec. Denní poměr odborníků na výživu vlákniny doporučuje konzumovat alespoň 25 gramů vlákniny denně. Naši předkové, kteří jedli většinou obiloviny, dostávali denně 40 až 60 gramů vlákniny. Většinu hrubé vlákniny získáváme konzumací ovoce a zeleniny. Pokuste se udržet svůj denní příjem vlákniny alespoň 35 g. Doporučení pro vlákninu Postupně zvyšujte svůj příjem vlákniny, dokud nedosáhnete doporučeného denního příjmu. Spolu s tím postupně zvyšte množství spotřebované vody. Jíst zeleninu a ovoce syrové (kdykoli je to možné). Při delším vaření ztrácí zelenina polovinu vlákniny, kterou obsahují. Proto je lepší uchýlit se k smažení nebo smažení. Při loupání zeleniny a ovoce nedochází k ničení vlákniny, avšak šťávy nezachovávají vlákno celého ovoce úplně, pokud se během vaření odstraní dužina. Začněte svůj den talířem celozrnných otrubových cereálií bohatých na vlákninu (jedna porce této cereálie obsahuje 10 nebo více vlákniny). Přidejte do kaše čerstvé nebo sušené ovoce a bobule - tímto způsobem zvýšíte množství vlákniny o dalších 2-5 gramů. Na stole byste měli mít pravidelně luštěniny. Nakupujte obiloviny pouze z celých zrn. U dezertů je čerstvé ovoce lepší než sladké. Jíst zeleninu a ovoce mezi jídly, nejen během jídla.

Celá zrna jsou hlavním „dodavatelem“ vlákniny v lidské stravě. Vlákninová jídla Jaké potraviny obsahují vlákninu? Mistři v obsahu vlákniny jsou nepochybně považováni za různé olejové koláče - to, co zůstává po lisování rostlinného oleje (lněná mouka, mléko z bodláku, konopný koláč atd.) A otrub - co se ztrácí v procesu výroby rafinované vysoce kvalitní mouky. Bran, stejně jako dort, obsahuje hrubou dietní vlákninu ve vysoké koncentraci. Měly by být konzumovány ve své čisté formě pečlivě a ve velmi malém množství (i když v dětství, když bylo tělo mladé a zdravé, vzpomínáme na kousající slunečnice a konopné oleje v dostatečném množství a nikdo nikdy neměl zácpu), ale lepší používat je jako přírodní doplněk stravy při přípravě různých pokrmů. Následuje celá zrna luštěnin a obilovin a celá zrna z nich. Tyto výrobky mají přirozenou přirozenou podobu, která je pro naše tělo známá, a proto je můžete jíst bez jakýchkoli zvláštních omezení - tělo těží pouze.

Následují ořechy a sušené ovoce. "Koncentrace" vlákniny v nich je samozřejmě menší než u fazolí a obilovin, ale zpravidla jde o jiné druhy vlákniny z potravy, takže je také nutné je do stravy zahrnout častěji, zejména proto, že "není to jediná vláknina". Ořechy a sušené ovoce obsahují obrovské množství dalších biologicky aktivních látek nezbytných pro naše zdraví. Čerstvá zelenina, ovoce a byliny také obsahují vlákninu, většinou ve formě pektinů.

Hrubá dietní vláknina

Je obtížné přeceňovat výhody hrubé vlákniny pro tělo. Díky některým jejich vlastnostem nám umožňují správně utvářet náš potravinový cyklus. Hrubá dietní vláknina je dutá vláknina, která při vstupu do tekuté vlákniny okamžitě bobtná, hromadí toxické látky a poté jde ven. Do vaší každodenní stravy musí být zahrnuta hrubá vláknina, ale ne každý ví, jaké potraviny je obsahují a kolik.

Potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny

Vláknina obsahuje mnoho potravin v různých množstvích, ale některé z nich mají nejvyšší obsah vlákniny. Budeme mluvit o těchto potravinářských výrobcích..

Dietní vlákninu (celulózu) lze podle kvality účinku podmíněně rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou dietní vlákninu. Nerozpustná vláknina je hrubá vláknina z potravy.

1. Pšeničné otruby. Tento produkt je nesporným lídrem v obsahu vláken. Na 100 gramů otrub je až 44 gramů hrubé vlákniny! Proto gastroenterologové často doporučují přidávat otruby do tekutých potravin pro lidi s různými poruchami trávení..

2. Lněné semínko. Obsah vlákniny na 100 gramů lněných semen je 27 gramů, což je také docela slušné.

3. Suché houby. Sušené houby mírně zaostávají za lněným semínkem v obsahu vlákniny. Na 100 gramů produktu je 25 gramů vlákniny..

4. Sušené meruňky. Mnozí znají laxativní účinek, který mají sušené meruňky. Obsah vlákniny: 18 gramů vlákniny na 100 gramů produktu.

5. Sušená jablka. Jablko je obecně velmi zdravé ovoce, bohaté na vitamíny a minerály. Sušená jablka se pyšní velkým množstvím vlákniny - 14,9 gramů na 100 gramů produktu.

6. Mandle. Mandle se široce používají při vaření. Může se jíst čerstvé, opékané, solené. Na 100 gramů produktu je 12,2 g vlákniny. Arašídy, pistácie, vlašské ořechy a lískové ořechy mají také vysoký obsah vlákniny..

7. Sezam. Sezamová semínka se používají hlavně k posypání moučných výrobků (rohlíky, pečivo) a také jako koření, takže pravděpodobně nebudete jíst hodně sezamových semen. Na 100 gramů produktu je 9,1 g vlákniny.

8. Celozrnný chléb. Celozrnný chléb má velmi vysoký obsah vlákniny, kterou si dnes můžete koupit v téměř každém obchodě. Na 100 gramů produktu je 6,1 gramů vlákniny..

9. Květák. Květák je lepší než všechny ostatní druhy zelí v obsahu živin. V tomto případě nás zajímá vlákno. Na 100 gramů produktu je 1,91 gramů vlákniny z potravy.

10. Zelené fazole. Na 100 gramů produktu - 2,5 gramů vlákniny. Je zajímavé, že běžné fazole obsahují rozpustnou dietní vlákninu, zatímco nezralá fazole obsahuje hrubou dietní vlákninu..

Tak se nachází velké množství vlákniny v otrubách, semenech, ořechech, luštěninách, nezpracovaných zrnech, jakož i ve slupce zeleniny a ovoce. Hrubá vlákna se vyskytují také v brokolici, různých zeleninách, celeru a květáku. Jak jste pochopili, vlákninu byste měli najít výhradně v rostlinných potravinách..

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Vlákno dodávané s potravou - rozpustné a nerozpustné ve vodě - není ovlivněno enzymy gastrointestinálního traktu. Vazují a odstraňují odpad z těla. Potraviny bohaté na vlákninu, čistí střevní stěny, jsou užitečné pro trávicí systém, tlusté střevo, metabolické procesy a diabetes.

Co je vlákno

Vlákno je poměrně silná a tvrdá látka. Část buněčných stěn rostlin, s výjimkou řas.

Při velkém zvětšení to vypadá jako svazek dlouhých vláken propojených. Jsou elastické a trvanlivé, odolné vůči působení trávicích enzymů.

Vlákno poskytuje málo energie a je těžko absorbováno. Dietní vláknina je však nezbytná pro životně důležitou činnost těla, prevenci nemocí.

Druhy vlákniny:

Stěny rostlinných buněk jsou vyrobeny z celulózy. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou intercelulární sacharidy. Hlen je vylučován z řas a semen některých rostlin. Žvýkačky - ze stonků a semen tropické flóry.

Dietní vlákno dobře absorbuje vlhkost, bobtná, zdvojnásobuje svůj objem. Skořápky zrn (otrub) absorbují vodu pětkrát více než jejich hmotnost.

Pečivo neobsahuje téměř žádnou vlákninu. V živočišných produktech zcela chybí.

Nerozpustná vláknina

Ve vodě nerozpustná vlákna - celulóza, lignin - se nacházejí v zelí, zeleném hrášku, jablkách, mrkvi, okurkové kůře.

Celulóza absorbuje vlhkost z odpadu, dává jí objem a vlhkost, urychluje průchod a evakuaci.

Lignin váže žlučové kyseliny, snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko žlučových kamenů. Skladování zeleniny zvyšuje množství.

Nerozpustná vláknina zvyšuje objem odpadu po rozpadu potravy, což stimuluje peristaltiku - vlnovité kontrakce střevních stěn, dráždí je pro pravidelné pohyby střev, zabraňuje zácpě.

Potraviny obsahující nerozpustnou vlákninu čistí střevní stěny. „Houba“ vyrobená z odolných vláken spolehlivě váže a evakuuje odpad. Jinak hnijí, potulují se a zvyšují populaci patogenní mikroflóry ve střevě.

Patogenní mikroflóra vytváří své vlastní odpady, které pronikají krví střevními stěnami, ničí sliznice, způsobují onemocnění trávicího systému, nádory.

Tělo působí proti, utrácí obranu. Udržování přirozených fyziologických procesů ve střevě nerozpustnou vlákninou zachovává imunitu, normalizuje metabolismus.

Vláknina rozpustná ve vodě

Vlákna rozpustná ve vodě - pektiny, pryskyřice (luštěniny), algináza (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - při absorpci vodou bobtnají jako celulóza, ale vytvářejí objemnou želé s astringentními vlastnostmi.

Pektinové látky dodávají rostlinným tkáním tuhost a pružnost, pomáhají odolávat suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.

Ve vodě rozpustná vláknina obsahuje málo kalorií, rychle nasycuje, inhibuje vstřebávání uhlohydrátů a tuků. Pomalý růst hladiny cukru v krvi vyžaduje méně inzulínu, což přispívá k ukládání tuků, nadváhu.

Mikroflóra rozkládá pektiny v tlustém střevě, což zvyšuje kyselé prostředí, což přispívá k ničení patogenních mikroorganismů.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou ve vodě udržují rovnováhu mikroflóry, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevech.

Norma potravin s vlákninou

Obecně uznávanou normou je konzumovat potraviny obsahující až 30 g vlákniny během dne..

Někteří vědci jsou přesvědčeni, že věk určuje denní příjem vlákniny, takže doporučují užívat:

  • do 50 let: ženy - 25g, muži - 38g;
  • po 50 letech: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Blahodárný účinek vlákniny zvyšuje obsah vitamínů C a E, beta-karotenu v potravinách.

Jak vzít vlákno

Zahrnout do stravy zeleninu, ovoce, zeleninu, cereálie, které se konzumují v jejich přirozené formě, a nikoli jako bramborovou šťávu nebo šťávu.

Jídla po mechanickém a tepelném ošetření jsou užitečná jako alternativa - když přírodní potraviny bohaté na vlákninu poškozují oslabenou sliznici, zhoršují stav v léčbě onemocnění žaludečního traktu.

Koláče a housky nahraďte otrubovým chlebem nebo celozrnnou moukou.

Jíst vlákninu po celý den, nejen k snídani.

Odborníci na výživu doporučují následující režim příjmu (ve podílech na denní stravě):

  • zeleninové saláty, byliny - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • kořenové plodiny po tepelném zpracování - 1/4.

Zbytek 1/4 denní stravy:

  • Sacharidy: cereálie, chléb, cukr - 1/10.
  • Protein: ořechy, mléko, mléčné výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Do stravy přidávejte vlákninu postupně a do měsíce nebo dvou dosáhnete doporučené úrovně. Jinak je otok stolice zlomený.

Nízkotučná strava s vysokým obsahem vlákniny je pro cukrovku prospěšná.

Výhody vlákniny pro ženy

Vlákninová jídla jsou zvláště prospěšná pro ženské tělo. Vlákno urychluje evakuaci nadměrných pohlavních hormonů estrogenů - příčina genitálních nádorů.

Estrogeny vstupují do střev se žlučí. Jejich retence v těle po dobu jednoho dne nebo déle způsobuje re-absorpci do krve. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňují nadbytečné hormony odpadem, čímž snižují hladiny hormonů.

Rostlinná vlákna tak snižují riziko vzniku ženských nádorů..

Vlákno a zácpa

Možnou příčinou zácpy (zácpa) je zadržení stolice po dobu delší než dva dny, potíže s pohybem střev - nedostatek vláknitých produktů.

Retence stolice způsobuje prodloužený kontakt stolice se sliznicí tlustého střeva, její destrukci karcinogeny.

Se sklonem k zácpě vyloučte nebo omezte snadno stravitelná jídla - rybí a masové polévky, bílý chléb, bramborová kaše atd..

Zahrnout do stravy potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu, jako jsou ořechy. Mají vysoký obsah kalorií a obsahují vlákniny. Tabulka, v níž potraviny obsahují vlákninu, je uvedena níže v tomto článku..

Na druhé straně zácpa způsobuje zahrnutí vlákniny do nabídky bez dostatečného příjmu tekutin - až 2 litry denně. Doporučené množství zahrnuje vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. V případě nedostatku vlhkosti vlákno není prospěšné, z těla odebírá vodu.

Ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je světlo, je zde dostatek vody. Bohatý žlutý odstín signalizuje nedostatek, riziko zácpy.

Pití tekutin ihned po jídle ovoce (jako jsou jablka) způsobuje plyn.

Recepty na zácpu potravinami, které obsahují vlákninu

  • Nastrouhejte hrubě 100 g mrkve a 100 g okurek, přidejte 5g lněná semínka, 5g koprová semínka.
  • Nastrouhejte 200 g čerstvé dýně s kůží, přidejte 100 g nastrouhané vařené řepy.

Konzumujte tři dávky.

  • Nastrouhejte hrubě 300 g vařené řepy, přidejte 50g vlašských ořechů bez skořápky, 150g švestek.

Konzumujte 100 g směsi třikrát denně. Léčte zácpu po dobu dvou dnů.

Seznam a tabulka potravin obsahujících vlákninu

Často ve složení zeleniny, ovoce - rozpustných i nerozpustných vláken. Například slupka jablek obsahuje nerozpustnou vlákninu a buničina obsahuje rozpustnou vlákninu..

Někdy slupka zeleniny a ovoce obsahuje škodlivé látky. Například okurky čistí tělo a působí močopudně. Jejich kůže však hromadí dusičnany. Proto je lepší koupit loupanou okurku před jídlem..

Syrové potraviny bez tepla a mechanického zpracování (bramborová kaše) obsahují více vlákniny.

  • Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která potahuje, zmírňuje zánět žaludeční sliznice.
  • Pšenice podporuje činnost mozku, srdce, krevních cév, orgánů trávicího systému.
  • Proso zlepšuje peristaltiku střeva, normalizuje metabolismus tuků, hladinu glukózy v krvi.
  • Ječmen je užitečný pro metabolické poruchy, vytváří pocit plnosti po dlouhou dobu, má mírný projímavý účinek.

Je užitečné přidat do cereálií bobule, ořechy, ovoce, rozinky.

Níže je uveden seznam potravin obsahujících vlákniny:

Tabulka potravin obsahujících nejvíce vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vlákniny (v gramech)
Fazole
Zelený hrášek6,00
Fazole (fazole)3,70
Čočka3,70
Zeleň
Fenykl4,30
Špenát2,70
Kopr2,60
Zelená cibule2.10
Silný listový salát2.10
Petržel (zelená)1,80
Celer (listy)1,40
Chřest1,30
Zelený salát0,50
Zrna
Pšeničné otruby12,00
Oves10,70
Neloupaná rýže9,00
Nadýchaná kukuřice3,90
Vařená kukuřice3.10
Ovesné vločky "Hercules"3.10
Otruby chléb2.20
Žitný chléb1.10
Proso0,70
Pšeničný chléb0,20
Cereálie
Pohanka10,80
Ovesné krupice2,80
Proso krupice2,70
Perlový ječmen2,00
Krupice rýže1,40
Ječmenné krupice1,40
Zelenina
Brokolice3,30
Růžičková kapusta3,00
Cibule cibule3,00
Mrkev3,00
Křen (kořen)2,80
Květák2.10
Řepa2.10
bílé zelí2,00
Ředkev1,80
Ředkev1,50
Tuřín1,50
Lilek1,30
Rajčata1,20
Dýně1,20
Brambory1.10
Sladká paprika1.10
Okurky0,70
Cuketa0,40
Ořechy
Arašíd9,00
Mandle9,00
Lískový oříšek6.10
Lískový oříšek6,00
Ovoce
Neloupaná jablka4.10
Termíny3,60
Sušená meruňka3,50
Sušené meruňky3,20
Granát2,50
Broskve2,50
oranžový2,40
Švestka1,40
Citrón1,30
Čerstvé meruňky0,80
Banán0,80
Mandarinky0,80
Grapefruit0,70
Hruška0,60
Meloun0,60
Vodní meloun0,50
Bobule
Sušené fíky5,30
Malina5.10
Rakytníkový4,70
Jahoda4,00
Šípka4,00
Hrozny3,30
Rozinky3,20
Švestky3,20
Černý rybíz3,00
Rowan chokeberry2,70
červený rybíz2,50
Angrešt2.20
Borůvka2.20
Ostružina2,00
Brusinka2,00
Lingonberry1,60
Třešeň1,50

Správný příjem otrub

Otruby (skořápky zrn) je produkt, který je bohatý na vlákninu, usnadňuje pohyb střev a normalizuje metabolismus. Bezprostředně před použitím se přidávají do kefíru, mléka, polévky.

  • Pšenice. Nejměkčí rostlinná vlákna.
  • Žito. Snadnější trávení.
  • Oves. Nejdrsnější struktura.

Chcete-li získat uzdravení a zhubnout, začněte s odrůdou pšenice nebo žita.

Postupné braní otrub:

  1. Přidat do jídla 1 lžička třikrát denně.
  2. Do dvou týdnů zvyšte denní dávku na 3 s. L.

Přestaňte brát po dvou měsících - spotřebujte další potraviny bohaté na vlákninu.

Škody a kontraindikace

Dlouhodobý příjem nadměrného množství vlákniny způsobuje nutriční onemocnění - spojené s nedostatečnou nebo nedostatečnou výživou.

Potraviny obsahující vlákninu jsou kontraindikovány u zánětlivých onemocnění střev, zvýšená peristaltika.

Rostlinná vlákna jsou kontraindikována u dětí mladších 5-6 měsíců - způsobují průjem, paroxysmální bolest ve střevech (kolika). Malí lidé těží z vyčištěných šťáv bez vlákniny.

Potraviny bohaté na vlákninu mohou způsobit nadýmání.

Zácpa s vysokým množstvím rostlinných vláken ve stáří může vést k fekální inkontinenci.

Přípravky s rostlinnými vlákny jsou kontraindikovány v případě exacerbace žaludečních a duodenálních vředů. Používejte pouze během období oslabení nebo úplného vymizení příznaků (remise).

Rostlinná vlákna jsou při průjmu kontraindikována, dokud není stolice úplně obnovena.

Potraviny obsahující vlákninu nenarušují vstřebávání vitamínů nebo minerálů. Léky nemusí mít čas na zajištění terapeutického účinku kvůli vysoké evakuační kapacitě vlákniny z potravy.

Dlouhodobé používání zesiluje sliznici, snižuje její citlivost a schopnost absorbovat živiny.

Nadměrný příjem hrubé nerozpustné vlákniny nebo nedostatek vlákniny v potravě jsou možné příčiny snížené stravitelnosti potravin, křeče, ulpívání střevních střev, ulcerativní kolitidy a dalších gastrointestinálních chorob.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Co je vlákno

Proč je pro nás tak důležité vědět, která jídla obsahují hrubou vlákninu? Zdraví moderních lidí je vystaveno mnoha nepříznivým faktorům:

  • Od emocionálního napětí k fyzickému přetížení;
  • Od stresových situací po sedavý obraz;
  • Od nepříznivé ekologie po výrobky nízké kvality.

Celý komplex negativních účinků se zhoršuje nepravidelnou výživou, nedostatkem vitamínů a nedostatkem vlákniny, kterou tělo potřebuje. Vlákno je na nejdůležitějších místech mezi různými faktory. Tento prvek je pro stravování nesmírně důležitý. S jeho nedostatkem může být člověk vážně nemocný. Náš dopad na životní prostředí je zanedbatelný. Informace o tom, kde je vlákno obsaženo, lze snadno získat.

Vláknina je dietní vláknina, která není lidským tělem štěpena ani trávena. Dietní vláknina se nachází v rostlinných produktech, konkrétně v hrubých tkáních rostlin: od kůže po semena a stonky. Například v mrkvi je koncentrovanější v jádru, v řepných prstencích. V průměru může obsah tohoto prvku dosáhnout 1 až 2 procent z celkové hmotnosti ovoce. Obsah bobulí může dosáhnout 3 až 5 procent. Obsah hub je asi 2 procenta. V vlákninách stravy hrají největší roli celulóza, lignin a pektiny..

Nerozpustná vláknina se nachází v mnoha potravinách. Není absorbován, protože nejsou produkovány enzymy, které se vypořádají s hrubými vlákny. Všimněte si, že zdravá mikroflóra obsahuje bakterie, které ničí vlákninu. To vede k tvorbě rozpustných sloučenin, částečně absorbovaných v rosolovitém stavu.

Vlákno je rozpustné a nerozpustné. Úroveň rozkladu ovoce závisí na tloušťce pokožky. Co je vlákno? V různých produktech: od ovoce po bobule, od obilovin po produkty z jablek, od zeleniny k hub, od listové zeleniny k ovesným otrubám. Tělo potřebuje obojí. Proto byste měli jíst nejrůznější jídlo..

Denní sazba

S ohledem na účinnost vlákniny byste měli konzumovat až 25 gramů pektinů v kombinaci s nerozpustnou vlákninou. Máte-li pochopit, které potraviny obsahují rostlinnou vlákninu, můžete získat dietu. Jídlo přispívá k našemu nasycení a získává maximální výhody..

S nedostatkem uhlohydrátů mohou vzniknout různé problémy. Pro udržení plného zdraví je důležité neustále pamatovat na přijímání všech nezbytných látek denně. S nedostatkem látek existuje nebezpečí různých nemocí:

  • Od onemocnění střev, doprovázených zácpou, po střevní atonii, od spastické kolitidy po dysbiózu a hemoroidy;
  • Od aterosklerózy po ischemickou chorobu, od hrozby infarktu k nebezpečí mrtvice;
  • Od tvorby kamene po diabetes mellitus;
  • Od obezity k rakovině.
Jaké produkty obsahují

Každý moderní člověk musí pochopit, které potraviny obsahují rozpustnou vlákninu. Existuje mnoho podobných produktů: od otrub po sušené ovoce, od luštěnin po houby, od obilovin po hrubý chléb, od ořechů po zeleninu, od bobulí po ovoce. Díky pravidelnému používání těchto produktů můžete být nasyceni potřebnými živinami. Nemusíte se zabývat speciálními přísadami. Význam těchto léků roste, ale mnoho z nich se snaží jíst přírodní produkty, které mají větší přínos pro zdraví. Další podrobnosti by měly být uvedeny otrub.

Vlákno se nachází v otrubách, což je považováno za unikátní produkt. Bran pomáhá předcházet a léčit mnoho nemocí. Tento produkt není mezi domácími zákazníky dostatečně populární. Existuje mnoho druhů otrub: z pšenice na žito, z rýže na oves, z kukuřice na ječmen. Nutriční hodnota každého druhu byla dlouho prokázána díky kvalitnímu čištění našeho těla..

Otruby mají navíc absorpční účinek, obsahují komplex vitamínů, karotenu a kyseliny nikotinové, jakož i dostatek minerálů. Otruby je třeba před použitím napařit, před jídlem jezte ve změkčené formě, opláchněte je vodou. Zavádění otrub by mělo být postupné, aby se vyloučilo nadýmání, aby se zabránilo poruchám spojeným s funkcí střev. Denně lze konzumovat maximálně tři polévkové lžíce otrub, rozdělených do tří jídel..

Přínosy vlákniny pro tělo se snižují po kulinářském nebo technologickém zpracování produktů. Například se skořápka oddělí od zrn během výroby mouky nebo během tepelného zpracování se počet prvků sníží na polovinu. Aby zelenina získala výhody, neměla by se vařit. Otruby si můžete zakoupit ve formě křupavých kuliček, které jsou hotovým výrobkem, který nemusí být napařen. K obohacení těchto otrub se používá ke zvýšení jejich hodnoty komplex rostlinných přísad (od mrkve po mořské řasy, od borůvek po artyčoky Jeruzalém). Užívání léků současně s otrubami se nedoporučuje. Je to kvůli schopnosti otrub očistit tělo od cizích látek..

Správný příjem vláken

Část podle potřeby, g / den.


Z tabulky získáte informace o tom, která zelenina a ovoce obsahují vlákninu. Odborníci doporučují konzumovat je přirozeně, plnící svou stravu bylinkami a ovocem, zeleninou a obilím. Strava by měla být zahrnuta do stravy, pokud přírodní produkty poškozují oslabenou sliznici a vedou ke zhoršení stavu pacientů se žaludečním traktem.

Místo koláče a housky se doporučuje používat chléb obsahující otruby nebo pečený z hrubě mleté ​​mouky. Používání těchto produktů by mělo být úplné, ne pouze na snídani. Na radu odborníků na výživu by denní strava měla obsahovat:

  • zeleninové saláty, byliny - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • tepelně ošetřené kořenové plodiny - ¼;
  • uhlohydráty: cereálie, chléb, cukr - 1/10;
  • protein: ořechy, mléko, fermentované mléčné výrobky - 1/10;
  • tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.
Výhody pšeničné vlákniny budou obzvláště vysoké v důsledku jejího postupného začlenění do stravy. Doporučená hladina by měla být dosažena do 1 měsíce, aby nedošlo k narušení stolice. Výhody takové stravy pro diabetiky jsou obzvláště vysoké..

Přínos a újma

Pokud se vláknina nachází v obilovinách, není také zcela absorbována. Její roli nelze nazvat jednoznačnou. Slouží ke zvýšení pohyblivosti střeva, k prevenci zácpy. Díky použití potravin bohatých na užitečné prvky provádíme prevenci závažných onemocnění.

Výhody jablečné vlákniny zahrnují následující výhody:

  1. Baktericidní účinek. Začíná to při žvýkání hrubého jídla. V důsledku dlouhodobého žvýkání se uvolňuje velké množství slin, které obsahují mnoho mikroprvků, což je důležité pro zachování zubní skloviny a mikroflóry ústní dutiny. Sliny pomáhají neutralizovat kyselinu. Má baktericidní účinek, potlačuje hnilobné procesy.
  2. Čištění těla. Mezi výhody žitných vláken patří absorpce vody a zvětšení velikosti, což přispívá k pocitu plnosti. Jeho funkcí je zlepšení průchodu bolusu potravy podporou pravidelných pohybů střev a eliminace cholesterolu. Tyto produkty při průchodu trávicím traktem chrání krev před cholesterolem. Pokud člověk neustále sníst syrovou zeleninu a ovoce, nebude znát problémy s cholesterolem po stáří..
  3. Role pektinů. Meloun obsahuje vlákninu kombinovanou s pektiny. Tyto prvky slouží k blokování absorpce nebezpečných látek. Díky tomu se látky stávají nerozpustnými sloučeninami, které opouštějí naše tělo bez negativních důsledků. Různé rostlinné potraviny jsou bohaté na pektiny. Po tepelném zpracování se množství pektinů zvyšuje..
  4. Vyvážení mikroflóry. Lněné vlákno pomáhá udržovat rovnováhu. Slouží k potlačení patogenních bakterií v kombinaci se snížením hniloby a odstraňování odpadních produktů. Vysoká úroveň imunity závisí na zdravém střevu.
  5. Prevence nemoci. Velkou výhodou suché vlákniny je prevence rakoviny konečníku. Toto onemocnění je na prvním místě v onkologii, zejména u lidí, kteří dávají přednost rafinovanému jídlu. Vylučování z těla probíhá v nezměněné formě.
Vláknina se nachází v obilovinách a přispívá k:
  • tvorba stolice zvýšením objemu konzumovaného jídla;
  • zajištění pravidelných pohybů střev díky zlepšené peristaltice;
  • snížení množství toxinů a strusky v těle díky eliminaci absorbovaných škodlivých látek spolu s výkaly;
  • snížení tvorby kamenů v důsledku eliminace stagnace žluči a zvýšení aktivity vylučovacího systému;
  • eliminace karcinogenních látek, které přispívají k rozvoji rakoviny;
  • snížení špatného cholesterolu zpomalením absorpce lipidů, aktivací produkce žluči, jejíž produkce se provádí pomocí lipoproteinů o nízké hustotě;
  • zlepšení citlivosti na inzulín, eliminace inzulínové rezistence;
  • inhibice rozvoje onologie v důsledku snížení zánětlivých procesů;
  • posílení imunity.
I přes přítomnost prospěšných vlastností existuje také nebezpečí poškození vlákna spojené s jeho nadměrným používáním, které překračuje denní normu čtyřicet gramů. Obzvláště poškození může být způsobeno přítomností nerozpustné vlákniny ve stravě, která vede k poruchám spojeným s funkcí střeva a je doprovázena následujícími příznaky: od nadýmání po nadýmání, od průjmu po křeče v žaludku a dehydrataci.

Existuje také mnoho nemocí, které způsobují kontraindikace proti používání potravin obsahujících vlákninu. Je to kvůli možnosti negativních účinků na střevní funkci: od kolitidy po hemoroidy, od střevní chřipky po erozivní střevní onemocnění, od žaludečních vředů po adhezivní onemocnění. Pokud se vyskytnou nebezpečné příznaky, je třeba takové potraviny vyloučit a konzumace zeleniny by měla být omezena na pečené nebo vařené.

Údaje týkající se výhod a poškození vlákna jsou odvozeny z ideálních hodnot, takže je nelze považovat za 100% pravdivé parametry. Strava by měla být zahrnuta do stravy, pokud přírodní produkty poškozují oslabenou sliznici a vedou ke zhoršení stavu pacientů se žaludečním traktem.

Existuje vztah mezi množstvím vlákniny a použitou metodou pěstování a další metodou přípravy. Vaření změkčuje vlákna, což usnadňuje trávení a vstřebávání tohoto uhlohydrátu. Pro maximalizaci výhod je důležité mít na paměti nejen množství živin, ale také rozmanitost stravy s potravinami bohatými na nerozpustnou vlákninu. Výživové doplňky jsou stále důležitější, ale mnoho z nich se snaží jíst přírodní potraviny, které mají větší přínos pro zdraví..

Těžké jídlo pro seznam žaludků

Trávicí porucha může být označována mnoha způsoby: plyn, pálení žáhy, nevolnost, žaludeční nevolnost a nadýmání. To vše je neschopnost trávicího traktu správně trávit jídlo. Ať už tomu říkáte, zažívací problémy jsou velmi nepříjemné a často bolestivé..

Narušení trávení může být způsobeno zdravotním stavem, jako je gastroezofageální refluxní choroba (GERD), kdy žaludeční kyselina vstupuje do jícnu (trubice, která spojuje hrdlo s žaludkem), gastritida, když se podšívka žaludku zanítí, nebo podrážděná střeva, když jídlo neprochází trávicím traktem. normální rychlostí.

Pokud potíže se zažívacím trhem přetrvávají, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem, aby se na to podívali. Možná se budete muset vyhnout určitým potravinám, abyste se vyhnuli zhoršení vašeho stavu..

Eamonn Quigley, M.D., vedoucí oddělení gastroenterologie v nemocnici Houston Hospital, se domnívá, že žaludeční nevolnost může být výsledkem přejídání, příliš rychlého spolknutí jídla bez žvýkání, konzumace stresu nebo konzumace určitých potravin..

Neustálá těžká jídla jsou pro žaludek špatná a časem mohou způsobit těžké bolesti žaludku. V takovém případě musíte naléhavě vyhledat lékaře a provést testy k určení nemoci. V budoucnu musíte změnit svůj jídelníček. Kromě toho: jíst pomalu, žvýkat jídlo důkladně a poslouchat své pocity. Při stravování neznámých potravin musíte být opatrní.

Maso

Lidé tráví živočišné bílkoviny snadněji než rostlinné bílkoviny, ale maso často tráví trávení v žaludku déle než jiné potraviny, s nimiž jíme, a to vede k zažívacím potížím. Zpoždění trávení může vést k plynu a nadýmání.

Tuk zpomaluje trávení a tukové maso je těžší trávit než chudé maso s nízkým obsahem tuku. Způsob vaření je také důležitý. Jíst maso vařené v oleji nebo v suché pánvi nebo na grilu může také ztížit trávení masa..

Co dělat: Sekání nebo krájení masa na malé kousky před jídlem usnadňuje trávení.

Fazole, čočka a hrách

Cizrna, fazole, hrách, čočka atd. Jsou sacharidy s vysokým obsahem vlákniny. Sacharidy nejsou absorbovány v žaludku. Rozkládají se enzymy, které se nacházejí v tenkém střevě.

Trávení vláknité složky sacharidů (vlákniny) však může nějakou dobu trvat, než se dostane ze žaludku do střevního traktu. Je tvořen nestravitelným cukrem zvaným rafinóza. Nelze jej zničit, dokud nedosáhne tlustého střeva na konci zažívacího traktu..

Pouze v tlustém střevě bakterie tráví rafinózu, proces doprovázený plynem a nadýmáním. Fazole s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny jsou však pro zdraví trávicího traktu cenné..

Co dělat: jíst luštěniny v malých porcích.

Kelímková zelenina

Stejně jako fazole, také kelímková zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, zelí a květák, obsahují nestravitelnou rafinózu, která může nakonec způsobit, že se v tlustém střevě nahromadí plyn, což vede k nepříjemnému nadýmání. Množství plynu, které produkujete, závisí na složení bakterií ve vašem gastrointestinálním traktu..

Co dělat: Přidejte probiotika do své každodenní stravy. Pomůže to snížit bakterie střev a udrží váš trávicí systém zdravý. Probiotická jídla: jogurt, kefír nebo živý kultivovaný podmáslí, miso, čerstvé zelí a jiná kvašená jídla.

Káva a jiná kofeinová jídla a nápoje

Kofein stimuluje produkci žaludečních kyselin, které mohou navíc způsobit žaludeční potíže nebo pálení žáhy. Častá konzumace kofeinu (tři nebo více šálků kávy nebo ekvivalentu) denně může být příčinou nadměrné produkce kyseliny v žaludku, což způsobuje trávicí potíže.

Co dělat: Zkuste snížit příjem kávy nebo přepnout na bezkofeinu.

Mléko a mléčné výrobky

Střeva kojenců a malých dětí produkují dostatek enzymu laktázy pro trávení mléčného cukru. Většina dětí však ztrácí schopnost produkovat laktázu po dospívání a dospělosti..

Bez laktázy zůstává laktóza nestrávená ve vašem střevním traktu. Nestrávená laktóza skutečně živí ty bakterie v zažívacím traktu, které produkují kyselinu a plyn a vedou k nadýmání, bolestem a průjmům..

Postup: Zkuste nahradit kravské mléko sójovým mlékem, mandlovým mlékem nebo kokosovým mlékem.

Nejlepší potraviny pro trávení

Jogurt

Ve střevě máte biliony bakterií, které vám pomohou vstřebat jídlo, a jogurt obsahuje některé z těchto zdravých bakterií.

Jogurt obsahuje bakterie, které obnovují normální mikroflóru ve střevním traktu.

Libové maso (bez tuku) a ryby

Pokud hodláte jíst maso, zvolte kuře, ryby a jiná libová masa - tráví mnohem snadněji než šťavnatý steak.

Pravidelné maso bývá mastnější. Váš žaludek dokáže zpracovat libové maso, ryby nebo kuře mnohem lépe než jiné maso..

Existuje teorie, že konzumace červeného masa s vysokým obsahem tuku, na rozdíl od konzumace libového masa a ryb, může zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva..

Celá zrna

Celá zrna, jako jsou celozrnné chleby, oves a divoká rýže, jsou vynikajícími zdroji vlákniny, která pomáhá při trávení.

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci snížit hladinu cholesterolu, ale může způsobit nadýmání, problémy s plynem a další problémy, zejména u lidí, kteří je konzumují velké množství najednou - je nejlepší začít s malými porcemi. Pšeničná zrna nejsou trávena u lidí s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku.

Denní tipy pro zdravé trávení

Seznam potravin, které jsou těžké v žaludku, může být velmi dlouhý. Postupujte však podle těchto jednoduchých tipů, jak lépe absorbovat jídlo, které jíte..

  • Jezte méně jídla.
  • Odpočiňte si při jídle.
  • Inteligentně vařte: Pamatujte, že maso tráví déle než ostatní jídla, která jsou s ním vařena. Luštěniny a kelímková zelenina by se měly vařit, dokud se nevaří. Nepři přejídej se.
  • Žvýkat jídlo pomalu a úplně. Trávení začíná v ústech, kde se uvolňují první trávicí enzymy. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny (vlákniny), ale přidávejte je postupně, aby si Váš gastrointestinální trakt mohl zvyknout na každé zvýšení podávání.
  • Omezte množství tuku ve vaší stravě.
  • Ujistěte se, že pijete velké množství vody po celý den, abyste pomohli s pohybem jídla trávicím traktem.
  • Pokud trpíte pálením žáhy, pijte tekutiny mezi jídly, nikoli s jídlem..
  • Dostatečně se vyspat.

Pokud příznaky přetrvávají dlouho, vyhledejte radu od svého lékaře nebo registrovaného dietologa.


Následující Článek
Co potřebujete vědět o tvorbě plynu a jaká jídla stojí za to ji eliminovat